如何進(jìn)行科學(xué)有效的體育鍛煉
瀏覽次數(shù)：次 發(fā)布時(shí)間：2019-12-12 發(fā)布人：張丙新
體育鍛煉是一個(gè)漸進(jìn)的過程，效果是逐漸積累的。在這一連續(xù)地運(yùn)動、發(fā)展與變化過程中，要符合一定的規(guī)律，按照一定的要求去做才行。
一、體育鍛煉要自覺
因?yàn)轶w育鍛煉是進(jìn)行身體活動，要克服自身惰性的體力性活動，要克服體內(nèi)外的許多困難，加之體育鍛煉時(shí)間往往在課余時(shí)間進(jìn)行，這都需要學(xué)生本人自覺自愿才行。正如毛澤東同志在《體育之研究》一文中所說的那樣："欲圖體育之有效，非動其主觀，促其對體育之自覺不可。"這就要求學(xué)生們對體育鍛煉有明確的動機(jī)，有濃厚的興趣和良好的習(xí)慣才行。自覺往往來源于需要，如強(qiáng)身需要，健美需要，娛樂需要，比賽需要，交際需要，表現(xiàn)的需要，"達(dá)標(biāo)"需要，創(chuàng)"三好"的需要等等。有了這些需要，學(xué)生們就會主動地、積極地，自覺地進(jìn)行體育鍛煉，將被動的體育變?yōu)橹鲃拥捏w育。
二、體育鍛煉要經(jīng)常
因?yàn)轶w育鍛煉要增強(qiáng)體質(zhì)，陶治情操，促進(jìn)身心協(xié)調(diào)發(fā)展。這些效益，不是一天兩天就能實(shí)現(xiàn)的，而是要伴隨著中小學(xué)生身體的自然生長發(fā)育而經(jīng)常進(jìn)行的。中小學(xué)生身體的自然變化數(shù)據(jù)(見第四章)，完全可以說明這一點(diǎn)。這里先介紹一些參考材料。
中小學(xué)生體質(zhì)的增強(qiáng)符合漸進(jìn)性規(guī)律，所以體育鍛煉也要堅(jiān)持經(jīng)常，不要"三天打魚，兩天曬網(wǎng)"，要使身體一天比一天健康。如果時(shí)斷時(shí)續(xù)、已經(jīng)取得的鍛煉效果就會消退。日本專家證實(shí)，停止鍛煉后，肌肉力量消退時(shí)間與鍛煉頻度有關(guān)，一日一次鍛煉比一周一次鍛煉停止后，肌肉消退慢。蘇聯(lián)學(xué)者的實(shí)驗(yàn)表明，停止鍛煉后，身體機(jī)能將以增長所耗用時(shí)間的1/3逐漸消退，即一個(gè)月的鍛煉效益，停止鍛煉3個(gè)月就會蕩然無存。
三、體育鍛煉要漸進(jìn)
中小學(xué)生參加體育鍛煉，不能犯急請不要在此做廣告，做出"拔苗助長"類之事。學(xué)生體質(zhì)的增強(qiáng)是漸進(jìn)的，學(xué)生掌握運(yùn)動技能也是漸進(jìn)的，特別是運(yùn)動負(fù)荷的增加也要符合加大→適應(yīng)→再加大→再適應(yīng)這樣循序漸進(jìn)的過程。有個(gè)故事，講的是美國克羅托納地方有一個(gè)叫米羅的人。傳說他曾經(jīng)舉起一頭剛出生的小牛，并且從這一天起，每天舉一次。小牛一天比一天大，這個(gè)人的氣力也一天比一天大，最后，這頭牛完全長大，而他照樣能把它舉起來。這個(gè)故事不足信，但它所闡述的原理卻是正確的。它告訴我們，人的力量是漸進(jìn)的，一天舉重的重量增加一點(diǎn)，人的力量也會增加一點(diǎn)，久而久之，人是逐漸增加和提高的。其中，運(yùn)動負(fù)荷有節(jié)奏、波浪式地逐漸加大是很重要的。
運(yùn)動負(fù)荷應(yīng)注意節(jié)奏。中小學(xué)生的體育鍛煉對運(yùn)動負(fù)荷有一個(gè)適應(yīng)的過程，在負(fù)荷以后應(yīng)進(jìn)行一定的休息；在大負(fù)荷以后，應(yīng)進(jìn)行小負(fù)荷鍛煉，以利恢復(fù)。運(yùn)動負(fù)荷節(jié)奏感越強(qiáng)，越有利于提高機(jī)體的工作能力。生理研究資料表明，人進(jìn)行運(yùn)動后，不同能源物質(zhì)出現(xiàn)超量恢復(fù)的時(shí)間有早有晚。在跑完100米以后，磷酸肌酸超量恢復(fù)的時(shí)間在第2至第5分鐘；在進(jìn)行短時(shí)間大強(qiáng)度以后肌糖元大約在第15分鐘出現(xiàn)超量恢復(fù)；而運(yùn)動后蛋白質(zhì)的超量恢復(fù)比肌糖元出現(xiàn)得更晚。運(yùn)動項(xiàng)目不同，能量物質(zhì)的消耗與恢復(fù)速度也是不同的。例如速度性項(xiàng)目，這是以無氧代謝為主的，在10秒以內(nèi)的快速跑，主要是非乳酸供能，即ATP和CP快速分解供能。有人對11～13歲男孩大腿肌肉中磷酸肌酸含量作了測定，發(fā)現(xiàn)進(jìn)行四個(gè)月速度訓(xùn)練后，肌肉中磷酸肌酸含量增加了15%。100米與200米快速跑練習(xí)中非乳酸能及乳酸能均占一定比重。在速度鍛煉中，一般心率可掌握在180次/分左右。速度耐力性項(xiàng)目，生物化學(xué)測定說明，在全力跑500米時(shí)，血液中乳酸值達(dá)到最大值，中小學(xué)生練習(xí)時(shí)，心率應(yīng)控制在200次/分以下。耐力性項(xiàng)目主要以有氧代謝為主，中小學(xué)生耐力鍛煉時(shí)的心率宜掌握在150次/分左右。力量性項(xiàng)目，運(yùn)動負(fù)荷應(yīng)將心率與練習(xí)密度、重復(fù)次數(shù)以及強(qiáng)度等結(jié)合起來分析。
一般認(rèn)為，運(yùn)動后即刻心率達(dá)180次/分以上為大強(qiáng)度負(fù)荷，150次/分左右為中等強(qiáng)度，140次/分以下為小強(qiáng)度。練習(xí)后，當(dāng)心率恢復(fù)到110～120次/分后可繼續(xù)下一次練習(xí)。
四、體育鍛煉要有針對性
從實(shí)際出發(fā)，有計(jì)劃有目的地進(jìn)行鍛煉，方能收到良好效果。
1、要考慮自己的年齡。
中小學(xué)生年齡跨度較大，身心發(fā)育具有明顯的不同，因而不同年齡階段的學(xué)生進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，要根據(jù)自己的身心發(fā)育水平而選擇項(xiàng)目，安排運(yùn)動負(fù)荷。例如小學(xué)中低級學(xué)生心臟和肺發(fā)育未成熟，骨骼的硬度小，韌性大，不宜過多地進(jìn)行負(fù)重、長時(shí)間的憋氣等練習(xí)。
2、要考慮自己的性別。
性別差異會引起體型、機(jī)能、素質(zhì)、興趣與愛好等不同。進(jìn)入青春發(fā)育期，更為明顯。在增強(qiáng)體質(zhì)的共同目的下，男生更偏愛剛健有力、冒險(xiǎn)性與競爭性強(qiáng)的動作，女生則喜愛輕盈、優(yōu)美與韻律性強(qiáng)的動作。
3、要考慮自己的體質(zhì)狀況：
(1)身體健康狀況正常者，可全面進(jìn)行鍛煉。
(2)身體發(fā)育等不均衡者，可有針對性地加強(qiáng)薄弱環(huán)節(jié)的鍛煉。如胸廓不發(fā)達(dá)者，可加強(qiáng)器械體操、舉重等鍛煉；如兩肩不平(脊柱側(cè)屈)者，可作矯治性體操；如習(xí)慣于右側(cè)活動者可加強(qiáng)左側(cè)鍛煉。
(3)身體有病或殘疾者，可進(jìn)行康復(fù)鍛煉等。
4、要考慮自己的興趣、愛好與特長。同年齡、同性別的學(xué)生，對體育運(yùn)動的興趣、愛好與特長是不同的，所以自己進(jìn)行鍛煉時(shí)，要根據(jù)自己的興趣、愛好和特長，揚(yáng)長避短。
5、要考慮地區(qū)和季節(jié)特點(diǎn)。如果靠山近，可以爬山或作定向運(yùn)動；如果離公園近，就可以到公園內(nèi)鍛煉。如果是春季，可以練跑步、體操、進(jìn)行郊游等；如果是夏季，可以練游泳，球類，武術(shù)等。
五、體育鍛煉要全面
人的身體是一個(gè)有機(jī)的整體，各個(gè)部分是互相聯(lián)系的。哪一個(gè)部分出毛病，也會影響身體健康的。只專門參加某一種運(yùn)動項(xiàng)目的鍛煉，只能獲得與它有關(guān)的效益，如只單純練長跑，對增強(qiáng)心肺功能和發(fā)展耐力素質(zhì)是有效的，但對上肢和軀干力量的增長效益卻是不大的。早在1811年奧地利醫(yī)生加爾就曾經(jīng)推斷，大腦的機(jī)能是分工的。這一推論被后來的事實(shí)和大量實(shí)驗(yàn)所證實(shí)，由此形成了現(xiàn)在的所謂"大腦機(jī)能定位圖"。這個(gè)圖告訴我們，大腦的左半球擅長語言的、數(shù)學(xué)的、分析的和邏輯的工作，即掌管精神活動的大部分，稱優(yōu)勢半球；右半球主要進(jìn)行幾何的和綜合性的工作，即掌握空間的識別能力。有的科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，手的發(fā)育和活動能力與記憶力有著密切關(guān)系。法國的一些醫(yī)生發(fā)現(xiàn)，慣用左手的"左撇子"，比慣用右手的人對外界事物反應(yīng)快得多。所以體育鍛煉中，左手與右手都應(yīng)鍛煉，其中應(yīng)注意對左手的鍛煉。欲達(dá)到全面鍛煉身體的目的，應(yīng)當(dāng)做到：
1、以1-2個(gè)項(xiàng)目為主，再搭配其它項(xiàng)目。如以長跑和打球?yàn)橹鳎梢暂o之體操、舉重等項(xiàng)目。
2、不同季節(jié)進(jìn)行不同項(xiàng)目的鍛煉。如冬委進(jìn)行長跑、跳強(qiáng)、踢毽子等活動；春季以田徑、球類為主；夏季以體操、游泳等為主；秋季以田徑、體操、球類等為主。
3、進(jìn)行補(bǔ)償性鍛煉。如果一次鍛煉以下肢活動為主，則可以在主要項(xiàng)目之后進(jìn)行上肢或軀干部位的鍛煉，這就是補(bǔ)償性鍛煉。
4、鍛煉要做到形神結(jié)合、內(nèi)外結(jié)合、動靜結(jié)合。
(1)形神結(jié)合。所謂"形"就是指身體，"神"就是指精神、心理。我國古代就認(rèn)為身體和精神是相互聯(lián)系的，相互依存，缺一不可。所以既要鍛煉體格，又要陶冶情操，培養(yǎng)革命的樂觀主義精神，注意身心兩健。
(2)內(nèi)外結(jié)合，就是指要將身體形態(tài)的鍛煉和內(nèi)臟器官的鍛煉結(jié)合起來，全面增強(qiáng)體質(zhì)。
(3)動靜結(jié)合。所謂"動"就是指動功，即人們的外部表現(xiàn)出來的各種明顯的動作；所謂"靜"，就是指靜功，即借助于人體神經(jīng)系統(tǒng)控制人體內(nèi)部各個(gè)器官的活動，如控制自主性反應(yīng)，使心率、血壓、腺體分泌等發(fā)生變化。我國從古代就很重視動靜結(jié)合的養(yǎng)生方法。一方面以動為主，動中有靜；另一方面又用靜，靜中求動。近來國外有人實(shí)驗(yàn)，在較劇烈地鍛煉以后，進(jìn)行幾分鐘的心理意念放松可以達(dá)到采用傳統(tǒng)恢復(fù)手段一個(gè)小時(shí)達(dá)到的效果。
一、體育鍛煉要自覺
因?yàn)轶w育鍛煉是進(jìn)行身體活動，要克服自身惰性的體力性活動，要克服體內(nèi)外的許多困難，加之體育鍛煉時(shí)間往往在課余時(shí)間進(jìn)行，這都需要學(xué)生本人自覺自愿才行。正如毛澤東同志在《體育之研究》一文中所說的那樣："欲圖體育之有效，非動其主觀，促其對體育之自覺不可。"這就要求學(xué)生們對體育鍛煉有明確的動機(jī)，有濃厚的興趣和良好的習(xí)慣才行。自覺往往來源于需要，如強(qiáng)身需要，健美需要，娛樂需要，比賽需要，交際需要，表現(xiàn)的需要，"達(dá)標(biāo)"需要，創(chuàng)"三好"的需要等等。有了這些需要，學(xué)生們就會主動地、積極地，自覺地進(jìn)行體育鍛煉，將被動的體育變?yōu)橹鲃拥捏w育。
二、體育鍛煉要經(jīng)常
因?yàn)轶w育鍛煉要增強(qiáng)體質(zhì)，陶治情操，促進(jìn)身心協(xié)調(diào)發(fā)展。這些效益，不是一天兩天就能實(shí)現(xiàn)的，而是要伴隨著中小學(xué)生身體的自然生長發(fā)育而經(jīng)常進(jìn)行的。中小學(xué)生身體的自然變化數(shù)據(jù)(見第四章)，完全可以說明這一點(diǎn)。這里先介紹一些參考材料。
中小學(xué)生體質(zhì)的增強(qiáng)符合漸進(jìn)性規(guī)律，所以體育鍛煉也要堅(jiān)持經(jīng)常，不要"三天打魚，兩天曬網(wǎng)"，要使身體一天比一天健康。如果時(shí)斷時(shí)續(xù)、已經(jīng)取得的鍛煉效果就會消退。日本專家證實(shí)，停止鍛煉后，肌肉力量消退時(shí)間與鍛煉頻度有關(guān)，一日一次鍛煉比一周一次鍛煉停止后，肌肉消退慢。蘇聯(lián)學(xué)者的實(shí)驗(yàn)表明，停止鍛煉后，身體機(jī)能將以增長所耗用時(shí)間的1/3逐漸消退，即一個(gè)月的鍛煉效益，停止鍛煉3個(gè)月就會蕩然無存。
三、體育鍛煉要漸進(jìn)
中小學(xué)生參加體育鍛煉，不能犯急請不要在此做廣告，做出"拔苗助長"類之事。學(xué)生體質(zhì)的增強(qiáng)是漸進(jìn)的，學(xué)生掌握運(yùn)動技能也是漸進(jìn)的，特別是運(yùn)動負(fù)荷的增加也要符合加大→適應(yīng)→再加大→再適應(yīng)這樣循序漸進(jìn)的過程。有個(gè)故事，講的是美國克羅托納地方有一個(gè)叫米羅的人。傳說他曾經(jīng)舉起一頭剛出生的小牛，并且從這一天起，每天舉一次。小牛一天比一天大，這個(gè)人的氣力也一天比一天大，最后，這頭牛完全長大，而他照樣能把它舉起來。這個(gè)故事不足信，但它所闡述的原理卻是正確的。它告訴我們，人的力量是漸進(jìn)的，一天舉重的重量增加一點(diǎn)，人的力量也會增加一點(diǎn)，久而久之，人是逐漸增加和提高的。其中，運(yùn)動負(fù)荷有節(jié)奏、波浪式地逐漸加大是很重要的。
運(yùn)動負(fù)荷應(yīng)注意節(jié)奏。中小學(xué)生的體育鍛煉對運(yùn)動負(fù)荷有一個(gè)適應(yīng)的過程，在負(fù)荷以后應(yīng)進(jìn)行一定的休息；在大負(fù)荷以后，應(yīng)進(jìn)行小負(fù)荷鍛煉，以利恢復(fù)。運(yùn)動負(fù)荷節(jié)奏感越強(qiáng)，越有利于提高機(jī)體的工作能力。生理研究資料表明，人進(jìn)行運(yùn)動后，不同能源物質(zhì)出現(xiàn)超量恢復(fù)的時(shí)間有早有晚。在跑完100米以后，磷酸肌酸超量恢復(fù)的時(shí)間在第2至第5分鐘；在進(jìn)行短時(shí)間大強(qiáng)度以后肌糖元大約在第15分鐘出現(xiàn)超量恢復(fù)；而運(yùn)動后蛋白質(zhì)的超量恢復(fù)比肌糖元出現(xiàn)得更晚。運(yùn)動項(xiàng)目不同，能量物質(zhì)的消耗與恢復(fù)速度也是不同的。例如速度性項(xiàng)目，這是以無氧代謝為主的，在10秒以內(nèi)的快速跑，主要是非乳酸供能，即ATP和CP快速分解供能。有人對11～13歲男孩大腿肌肉中磷酸肌酸含量作了測定，發(fā)現(xiàn)進(jìn)行四個(gè)月速度訓(xùn)練后，肌肉中磷酸肌酸含量增加了15%。100米與200米快速跑練習(xí)中非乳酸能及乳酸能均占一定比重。在速度鍛煉中，一般心率可掌握在180次/分左右。速度耐力性項(xiàng)目，生物化學(xué)測定說明，在全力跑500米時(shí)，血液中乳酸值達(dá)到最大值，中小學(xué)生練習(xí)時(shí)，心率應(yīng)控制在200次/分以下。耐力性項(xiàng)目主要以有氧代謝為主，中小學(xué)生耐力鍛煉時(shí)的心率宜掌握在150次/分左右。力量性項(xiàng)目，運(yùn)動負(fù)荷應(yīng)將心率與練習(xí)密度、重復(fù)次數(shù)以及強(qiáng)度等結(jié)合起來分析。
一般認(rèn)為，運(yùn)動后即刻心率達(dá)180次/分以上為大強(qiáng)度負(fù)荷，150次/分左右為中等強(qiáng)度，140次/分以下為小強(qiáng)度。練習(xí)后，當(dāng)心率恢復(fù)到110～120次/分后可繼續(xù)下一次練習(xí)。
四、體育鍛煉要有針對性
從實(shí)際出發(fā)，有計(jì)劃有目的地進(jìn)行鍛煉，方能收到良好效果。
1、要考慮自己的年齡。
中小學(xué)生年齡跨度較大，身心發(fā)育具有明顯的不同，因而不同年齡階段的學(xué)生進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，要根據(jù)自己的身心發(fā)育水平而選擇項(xiàng)目，安排運(yùn)動負(fù)荷。例如小學(xué)中低級學(xué)生心臟和肺發(fā)育未成熟，骨骼的硬度小，韌性大，不宜過多地進(jìn)行負(fù)重、長時(shí)間的憋氣等練習(xí)。
2、要考慮自己的性別。
性別差異會引起體型、機(jī)能、素質(zhì)、興趣與愛好等不同。進(jìn)入青春發(fā)育期，更為明顯。在增強(qiáng)體質(zhì)的共同目的下，男生更偏愛剛健有力、冒險(xiǎn)性與競爭性強(qiáng)的動作，女生則喜愛輕盈、優(yōu)美與韻律性強(qiáng)的動作。
3、要考慮自己的體質(zhì)狀況：
(1)身體健康狀況正常者，可全面進(jìn)行鍛煉。
(2)身體發(fā)育等不均衡者，可有針對性地加強(qiáng)薄弱環(huán)節(jié)的鍛煉。如胸廓不發(fā)達(dá)者，可加強(qiáng)器械體操、舉重等鍛煉；如兩肩不平(脊柱側(cè)屈)者，可作矯治性體操；如習(xí)慣于右側(cè)活動者可加強(qiáng)左側(cè)鍛煉。
(3)身體有病或殘疾者，可進(jìn)行康復(fù)鍛煉等。
4、要考慮自己的興趣、愛好與特長。同年齡、同性別的學(xué)生，對體育運(yùn)動的興趣、愛好與特長是不同的，所以自己進(jìn)行鍛煉時(shí)，要根據(jù)自己的興趣、愛好和特長，揚(yáng)長避短。
5、要考慮地區(qū)和季節(jié)特點(diǎn)。如果靠山近，可以爬山或作定向運(yùn)動；如果離公園近，就可以到公園內(nèi)鍛煉。如果是春季，可以練跑步、體操、進(jìn)行郊游等；如果是夏季，可以練游泳，球類，武術(shù)等。
五、體育鍛煉要全面
人的身體是一個(gè)有機(jī)的整體，各個(gè)部分是互相聯(lián)系的。哪一個(gè)部分出毛病，也會影響身體健康的。只專門參加某一種運(yùn)動項(xiàng)目的鍛煉，只能獲得與它有關(guān)的效益，如只單純練長跑，對增強(qiáng)心肺功能和發(fā)展耐力素質(zhì)是有效的，但對上肢和軀干力量的增長效益卻是不大的。早在1811年奧地利醫(yī)生加爾就曾經(jīng)推斷，大腦的機(jī)能是分工的。這一推論被后來的事實(shí)和大量實(shí)驗(yàn)所證實(shí)，由此形成了現(xiàn)在的所謂"大腦機(jī)能定位圖"。這個(gè)圖告訴我們，大腦的左半球擅長語言的、數(shù)學(xué)的、分析的和邏輯的工作，即掌管精神活動的大部分，稱優(yōu)勢半球；右半球主要進(jìn)行幾何的和綜合性的工作，即掌握空間的識別能力。有的科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，手的發(fā)育和活動能力與記憶力有著密切關(guān)系。法國的一些醫(yī)生發(fā)現(xiàn)，慣用左手的"左撇子"，比慣用右手的人對外界事物反應(yīng)快得多。所以體育鍛煉中，左手與右手都應(yīng)鍛煉，其中應(yīng)注意對左手的鍛煉。欲達(dá)到全面鍛煉身體的目的，應(yīng)當(dāng)做到：
1、以1-2個(gè)項(xiàng)目為主，再搭配其它項(xiàng)目。如以長跑和打球?yàn)橹鳎梢暂o之體操、舉重等項(xiàng)目。
2、不同季節(jié)進(jìn)行不同項(xiàng)目的鍛煉。如冬委進(jìn)行長跑、跳強(qiáng)、踢毽子等活動；春季以田徑、球類為主；夏季以體操、游泳等為主；秋季以田徑、體操、球類等為主。
3、進(jìn)行補(bǔ)償性鍛煉。如果一次鍛煉以下肢活動為主，則可以在主要項(xiàng)目之后進(jìn)行上肢或軀干部位的鍛煉，這就是補(bǔ)償性鍛煉。
4、鍛煉要做到形神結(jié)合、內(nèi)外結(jié)合、動靜結(jié)合。
(1)形神結(jié)合。所謂"形"就是指身體，"神"就是指精神、心理。我國古代就認(rèn)為身體和精神是相互聯(lián)系的，相互依存，缺一不可。所以既要鍛煉體格，又要陶冶情操，培養(yǎng)革命的樂觀主義精神，注意身心兩健。
(2)內(nèi)外結(jié)合，就是指要將身體形態(tài)的鍛煉和內(nèi)臟器官的鍛煉結(jié)合起來，全面增強(qiáng)體質(zhì)。
(3)動靜結(jié)合。所謂"動"就是指動功，即人們的外部表現(xiàn)出來的各種明顯的動作；所謂"靜"，就是指靜功，即借助于人體神經(jīng)系統(tǒng)控制人體內(nèi)部各個(gè)器官的活動，如控制自主性反應(yīng)，使心率、血壓、腺體分泌等發(fā)生變化。我國從古代就很重視動靜結(jié)合的養(yǎng)生方法。一方面以動為主，動中有靜；另一方面又用靜，靜中求動。近來國外有人實(shí)驗(yàn)，在較劇烈地鍛煉以后，進(jìn)行幾分鐘的心理意念放松可以達(dá)到采用傳統(tǒng)恢復(fù)手段一個(gè)小時(shí)達(dá)到的效果。
