初中體育中考訓練方法
瀏覽次數：次 發布時間：2018-06-14 發布人：封偉
一、堅持進行經常性鍛煉的方法
循序漸進，逐步提高。人們常說：“一口不能吃個大胖子”。在從事各種體育鍛煉中，需要循序漸進，逐步地提高。從易至難，從簡至繁，由小到大，加大負荷。各種體育活動應逐步加大運動負荷。一般來說，在各種體育活動后只感到有輕度疲勞，但沒有不良反應的，且很快得到恢復，這樣的負荷才是合適的。例如立定跳遠、跳繩等。
二、既全面，又實效的方法
發展身體素質。即力量、耐力、速度、靈敏和柔韌等。例如：（1）耐力素質練習：中長跑，男1500米和女800米。中長跑的主要部位是下肢，其它部位相互協調、相互聯系。上肢的有引體向上或雙臂屈伸；（2）靈敏素質練習：雙搖跳繩和協調拍擊（在原地高抬腿跑中雙手輪流拍擊肩、膝、踝等部位）；（3）速度素質練習：如，半分鐘單搖跳繩及短跑50米、100米；（4）力量練習要與靈敏、速度等素質練習相配合。如：利用單雙杠，做各種支撐、懸垂、移動練習。或徒手或用器械：身體俯臥或仰臥，各種方式的收腹、挺身、臂屈伸、舉腿等練習；（5）柔韌素質練習：關節活動幅度的大小說明柔韌的好壞，年齡小發展柔韌性很容易。初中新生應抓緊一般性柔韌練習。如：①臂繞環；②立位體前屈（直腿屈體向下，手掌觸及地面或摸到足跟）；③各個方向的壓腿、踢腿、劈叉（縱叉、橫叉）。
《學校體育工作條例》指出：學校應當在體育課教學和課外活動的基礎上，開展多種形式的課余體育鍛煉，提高學生的運動技術水平。因此，體育課教學、課外體育鍛煉、運動隊訓練應當采取多種形式的鍛煉活動。在鍛煉前一般要根據運動的特點，活動身體各部位，做好運動前適應活動。從而提高運動前大腦皮質神經元的興奮點，以協調運動器官和其他器官的功能，消除懶惰衰敗，激發運動狀態。
在體育活動結束前，要為身體恢復做好一些整理活動。例如：放松身體的各種緩慢性活動或深呼吸的動作。特別是緩沖性慢跑，隨意性擺臂、擺腿、慢節奏的深呼吸，能夠有效地補償在劇烈運動過程中的氧損耗，使呼吸和血液循環暢通，使氧和負離子得到補充。這樣有利于消除疲勞，使人機體能逐漸恢復到相對安靜的狀態。
三、在體育鍛煉時學會自我身體檢查
（1）自我感覺：在正常情況下，每次鍛煉前應是精神飽滿，體力充沛，對鍛煉有興趣，鍛煉后能較快地消除疲勞。相反，如果在鍛煉前感到體力不佳，精神不振，缺乏鍛煉欲望；鍛煉時容易疲勞和出汗，有頭暈感覺或者鍛煉后長時間不能恢復等，應及時查找原因。調整鍛煉計劃和運動負荷，必要時還可暫停鍛煉進行體檢。
（2）體重：鍛煉初期，由于新陳代謝加強，體內脂肪和水份消耗較多，體重可能減輕一些。過一段時間，由于肌肉質量和體積的變化，體重就會保持在一個比較穩定的水平。對中學生來說，隨著年齡的增長，體重應逐漸增加。可以通過測定運動前后的體重并加以比較，以觀察運動對自身體重乃至整個身體的影響。
（3）睡眠：經常運動的人，睡眠是良好的。如果出現失眠、屢醒、多夢等，若無其它病因，就應檢查鍛煉的方法和運動負荷是否合適。
（4）食欲：經常運動的人，食欲良好。但是有時由于運動負荷過大或出汗過多，大量失水和鹽會使食欲減退。另外，鍛煉后馬上進食，也會影響食欲。運動后半小時左右進食較為適宜。
（5）脈搏：經常鍛煉的人，安靜時脈搏頻率較緩慢，有的每分鐘脈搏為50～60次，甚至更少。大多數同學每分鐘脈搏為70～80次，也是正常的。脈搏緩慢而有力的人，說明經過鍛煉機能水平比一般人高。鍛煉期間，如出現鍛煉后安靜時脈搏加快的趨勢，說明疲勞逐漸積累，應注意減少運動負荷。此外，進行體育鍛煉時還要注意安全，經常檢查場地器材，加強自我保護，遵守運動衛生要求，這樣才能避免運動損傷，獲得良好的效果。
循序漸進，逐步提高。人們常說：“一口不能吃個大胖子”。在從事各種體育鍛煉中，需要循序漸進，逐步地提高。從易至難，從簡至繁，由小到大，加大負荷。各種體育活動應逐步加大運動負荷。一般來說，在各種體育活動后只感到有輕度疲勞，但沒有不良反應的，且很快得到恢復，這樣的負荷才是合適的。例如立定跳遠、跳繩等。
二、既全面，又實效的方法
發展身體素質。即力量、耐力、速度、靈敏和柔韌等。例如：（1）耐力素質練習：中長跑，男1500米和女800米。中長跑的主要部位是下肢，其它部位相互協調、相互聯系。上肢的有引體向上或雙臂屈伸；（2）靈敏素質練習：雙搖跳繩和協調拍擊（在原地高抬腿跑中雙手輪流拍擊肩、膝、踝等部位）；（3）速度素質練習：如，半分鐘單搖跳繩及短跑50米、100米；（4）力量練習要與靈敏、速度等素質練習相配合。如：利用單雙杠，做各種支撐、懸垂、移動練習。或徒手或用器械：身體俯臥或仰臥，各種方式的收腹、挺身、臂屈伸、舉腿等練習；（5）柔韌素質練習：關節活動幅度的大小說明柔韌的好壞，年齡小發展柔韌性很容易。初中新生應抓緊一般性柔韌練習。如：①臂繞環；②立位體前屈（直腿屈體向下，手掌觸及地面或摸到足跟）；③各個方向的壓腿、踢腿、劈叉（縱叉、橫叉）。
《學校體育工作條例》指出：學校應當在體育課教學和課外活動的基礎上，開展多種形式的課余體育鍛煉，提高學生的運動技術水平。因此，體育課教學、課外體育鍛煉、運動隊訓練應當采取多種形式的鍛煉活動。在鍛煉前一般要根據運動的特點，活動身體各部位，做好運動前適應活動。從而提高運動前大腦皮質神經元的興奮點，以協調運動器官和其他器官的功能，消除懶惰衰敗，激發運動狀態。
在體育活動結束前，要為身體恢復做好一些整理活動。例如：放松身體的各種緩慢性活動或深呼吸的動作。特別是緩沖性慢跑，隨意性擺臂、擺腿、慢節奏的深呼吸，能夠有效地補償在劇烈運動過程中的氧損耗，使呼吸和血液循環暢通，使氧和負離子得到補充。這樣有利于消除疲勞，使人機體能逐漸恢復到相對安靜的狀態。
三、在體育鍛煉時學會自我身體檢查
（1）自我感覺：在正常情況下，每次鍛煉前應是精神飽滿，體力充沛，對鍛煉有興趣，鍛煉后能較快地消除疲勞。相反，如果在鍛煉前感到體力不佳，精神不振，缺乏鍛煉欲望；鍛煉時容易疲勞和出汗，有頭暈感覺或者鍛煉后長時間不能恢復等，應及時查找原因。調整鍛煉計劃和運動負荷，必要時還可暫停鍛煉進行體檢。
（2）體重：鍛煉初期，由于新陳代謝加強，體內脂肪和水份消耗較多，體重可能減輕一些。過一段時間，由于肌肉質量和體積的變化，體重就會保持在一個比較穩定的水平。對中學生來說，隨著年齡的增長，體重應逐漸增加。可以通過測定運動前后的體重并加以比較，以觀察運動對自身體重乃至整個身體的影響。
（3）睡眠：經常運動的人，睡眠是良好的。如果出現失眠、屢醒、多夢等，若無其它病因，就應檢查鍛煉的方法和運動負荷是否合適。
（4）食欲：經常運動的人，食欲良好。但是有時由于運動負荷過大或出汗過多，大量失水和鹽會使食欲減退。另外，鍛煉后馬上進食，也會影響食欲。運動后半小時左右進食較為適宜。
（5）脈搏：經常鍛煉的人，安靜時脈搏頻率較緩慢，有的每分鐘脈搏為50～60次，甚至更少。大多數同學每分鐘脈搏為70～80次，也是正常的。脈搏緩慢而有力的人，說明經過鍛煉機能水平比一般人高。鍛煉期間，如出現鍛煉后安靜時脈搏加快的趨勢，說明疲勞逐漸積累，應注意減少運動負荷。此外，進行體育鍛煉時還要注意安全，經常檢查場地器材，加強自我保護，遵守運動衛生要求，這樣才能避免運動損傷，獲得良好的效果。
