耐久跑訓練方法
瀏覽次數:次 發布時間:2019-12-12 發布人:馬海婷
耐久跑訓練方法
一、走跑交替練習
走跑交替運動能提高學生興趣,讓學生感到新奇,練習不覺疲勞。一是按教師信號,如口令、掌聲、哨聲做跑與走的交替練習。二是做各種蛇形跑、對角線跑、8字型跑等的跑與走的交替練習。三是分隊走跑交替,如男生跑、女生走,男生走、女生跑。四是定距離的走跑交替練習,如繞足球場的邊線跑和底線走,繞田徑場的直道跑和彎道走。
二、勻速慢跑練習
主要是體會輕松協調跑的動作和有節奏的呼吸方法,在跑中可采用呼氣時齊聲喊“一、二”的方式,直到跑完全程。
三、輪流領先跑練習
10~12人為一組,全組在慢跑中,由排尾的學生開始,用稍快的速度跑至排頭后,排尾第二人又向排頭跑去,依次輪流做領先跑練習。
四、結隊跑練習
把學生分成幾個組,先讓學生自己討論跑的方法,然后按規定的距離,全組協調一致地跑完全程,以全組先到者獲勝。
五、伴同跑練習
2~3人一組,速度節奏保持一致,并互相幫助,如速度快的學生要注意照顧跑得慢的學生,并對他們加以鼓勵。
六、圖形跑練習
運用各種圖形,讓學生圍繞變換行進路線做各種圖形跑,如蛇形跑、螺旋形跑、五角星跑、梅花形跑、對角線跑、“8”字形跑等,使學生感到有新意,練習情緒高。
七、往返跑練習
如在50米和100米直道上,在起點起跑,繞過設在終點的標志物,連續往返跑幾次為一組,每組問休息30秒,跑完規定的組數。
八、定時跑練習
用均勻的速度跑完規定的時間,能使學生主動掌握跑速,合理分配體力。可采用定時定距離跑,如初二男生用5分鐘跑完1000米,女生用4分30秒跑完800米,也可采用定時不定距離跑,在規定時間內,看誰跑的距離最長。
九、變速跑練習
快跑與慢跑交替,快跑段用中等或較快的速度進行。可進行等距離變速跑,如100米快、100米慢或直道快、彎道慢;也可進行不等距離變速跑,如50米快、100米慢或200米快、100米慢;還可進行遞增或遞減距離變速跑,如100米+200米+300米快跑,或300米+200米+100米快跑。
十、重復跑練習
用全程跑時二分之一或三分之一的速度跑規定的距離,每跑一次休息3~5分鐘。一是等距離的重復跑,如跑3個300米。二是不等距離重復跑,如跑三次分別是400米、300米、200米。
十一、改變環境跑練習
耐久跑練習可在運動場上進行,也可以到學校附近的僻靜空地和公路上以及農村學校附近的小山丘、田梗、小樹林等自然地形地物中進行,給學生新異的刺激,提高學生中樞神經系統的興奮性,對跑步產生興趣。
十二、讓距離跑練習
在規定的距離內,前后兩組保持一定距離,前面的學生奮力奔跑,不讓后面的學生追上,后面的學生則緊追不放,大家都跑得很認真。
十三、音樂伴奏練習
選用節奏明快,鼓舞斗志的音樂,如《斗牛士》、《生命之歌》、《運動員進行曲》等,伴隨耐久跑練習,效果極佳。
十四、變換練習
一是變換跑的動作形狀和方向。在跑進中按教師的信號,采用小步跑、高抬腿跑、跨步跑、后蹬跑、后退跑、并步側跑、前后交叉側跑等練習,使學生感到新鮮,課堂氣氛活躍。二是變換內容和形式,運用流水作業法。如第一圈小步跑、高始腿跑、后蹬跑練習,第二圈慢跑、中速跑、快速跑練習。
十五、魚貫練習
每隔5米跑一個,培養學生放松自然跑的能力,這種追逐方法,能提高學生跑的興趣。
十六、障礙練習
巧設障礙,增加難度,能增強學生耐久跑的練習情趣。如跑越、鉆越、跳越、穿越等各種人為或自然的地形障礙跑,利用各種自然地形或在操場上設置一些象征性的自然條件,進行繞過障礙練習。如跨過地上畫的“小河”,通過“獨木橋”、“小樹林”等。
十七、對抗練習
分組對抗,學生情緒高漲,如進行300米、400米分組對抗,也可以進行個人與個人之間的對抗,學生自己選擇不同距離(300~600米),這種手段能培養學生的競爭意識。
十八、游戲練習
在跑進中按事先規定的各種形式,做各種追隨、接力、傳遞等游戲,學生感到新鮮有趣,樂于練習;還可以采用依次跑、結伴跑、超前跑等游戲形式進行,使練習新穎活潑。
十九、接力練習
運用接力跑進行耐久跑練習是個好辦法,可按體質的強弱分組,各組進行4×400米、4×800米接力跑比賽;也可以進行100米+200米+400米+600米+800米等異程接力賽。
二十、競賽練習
根據學生好勝心強的特點,采用競賽方式進行耐久跑練習,引入競爭機制,能調動學生鍛煉的積極性,如測驗1分鐘原地高抬腿跑的次數,看誰次數多,動作準確,還可以將學生編組進行追逐跑,計圈跑、接力跑等競賽。
二十一、搬運練習
把甲地的人和物搬運到乙地,規定距離搬運比快、比多,限制時間搬運比多等。
二十二、跳繩練習
將學生分成人數相等的兩組,一組跳,另一組計數,教師計時。按快跳1分鐘、慢跳1分鐘的方式互換,進行5分鐘跳繩練習,計每人3次快跳的次數,慢跳不許停下來休息,看哪一組獲勝者多。
二十三、組合練習
耐久跑教學可以與其他運動技能的教學相結合,構成復式單元,以提高學生學習的興趣。
二十四、分段練跑練習
根據《學生體質健康標準》,將男生1000米、女生800米的及格成績,分別算出平均100米跑的速度,如初一男生1000米,5分5秒÷10=30秒5,初二男生為29秒1,初三男生為27秒6,高中男生為27秒5左右,初一女生為34秒5,初二女生為34秒,初三和高中女生為33秒2。要求學生分別用此速度跑完1D0米,練習3~5遍,培養學生耐久跑的速度感,改變過去盲目亂跑,不能控制速度的現象,有利于提高學生耐久跑的能力。
二十五、間歇跑練習
教會學生自測10秒脈搏,用脈搏來控制強度,要求學生按100米平均速度跑400米,跑3~5次。每跑完400米一次,立即讓學生自測10秒脈搏,要求心臟負荷在26-28次/10秒。然后走2分鐘,待脈搏恢復到時20—22次/10秒,再進行下一次400米跑。這樣的練習在以有氧代謝為主的情況下進行,適合中學生生長發育的規律。
二十六、報時跑練習
在耐久跑的練習中,每隔一定的時間,教師向學生報時一次(如每一分鐘報時一次)。也可以每隔一定的距離報時一次(如每400米報時一次)。讓學生根據自己的體力掌握跑的速度。
二十七、全程跑練習
全程跑是對學生耐久跑的全面要求,用站立式起跑,以均勻的速度跑進,進行全程技術練習,動作要輕松,呼吸要有節奏,根據耐力水平掌握跑速,分配好體力,到了最后一段距離(因人而異),盡力快速沖向終點。