一、如何合理安排復習

1.認真制定一個具體的復習計劃
     這樣可以使學習有一個明確的目標，并容易看到自己的收獲，在制定計劃時，最好統一考慮各門課的內容和自己學習狀況，合理的制定一個復習計劃，然后，按這個計劃指導自己的復習。復習計劃應比較詳細，盡可能科學的分配時間。比如：文理搭配，把需要記憶的東西放在早晨或臨睡前，這樣可以減少學習材料的前后干擾（早晨學的東西沒有前面所學材料的干擾，晚上所學的東西，沒有后面所學材料的干擾）這樣可以防止考前焦頭爛額，不知怎樣復習。
  2.采用多通道記憶
  心理研究發現，單靠視覺只能記住學習內容的25%，單靠聽覺只能記住15%，如果視覺聽覺結合便可記住65%的內容。

宋代朱熹曾提出：讀書要做到“三到”，即“心到”、“眼到”、“口到”，說的就是要將視覺與聽覺結合起來，協同記憶、理解記憶。看到的、聽到的，用心想，找出規律，這樣就容易記住一些。另外，比較復雜的材料，還可以采用動筆寫的方式，在動作中你的記憶可以得到加強，多寫幾遍，自然會記下來。比如：記外語單詞可以眼看、嘴說、手寫、再用心去分析單詞的結構，這樣記得就比較快些。  

 小實驗：記單詞

（1）一組只靠視覺記憶。

（2）另一組多種感官協同活動?？茨囊粋€效果好。

3.賦予無意義的材料以有意義的內容

我們在記歷史年代、人名、地名等內容時，因這些材料本身沒有內在的聯系，所以，一般情況下，都要用機械重復的方式。實際上世界上沒有聯系的事物幾乎是不存在的，即便是毫無規律的數學，我們仍然可以找到其規律進行記憶。如：π的值是3.14159，可記為“山巔一寺一壺酒”，這樣我們記起來就比較容易一些。所以，我們要學會在沒有聯系的地方找到某種聯系，提高記憶效果。  

 下面讓我們做一個小實驗，請看下列兩組數字：
  17917192123
  26810121618

請一些同學讀三遍，看一看他們能記住多少。請另一些同學尋找數字的規律，然后進行記憶，看記住多少。

顯然第二組同學的記憶效果要優于第一組，同學們可以總結一下自己的記憶規律。
  4.以積極的態度進行復習
  沒有積極的心態，任何復習都難以成功。而積極的態度來源于你有一種已作好準備的感覺，即使你覺得自己復習得還不夠理想，也不要有消極的想法，應提醒自己你還是掌握了很多東西。這種積極的心態會幫助你在考試中發揮出你的最好水平。

 練習：我記住這么多呀！

請老師就所學過地的某一單元的英語單詞進行提問，考察同學們記住了多少，用事實說明，學習之后遺忘某些內容是必然的，但同學們也記住了某些內容，所以，記住也是必然的。

 小竅門：考前看不進去書特別煩怎么辦？

（1）學習你最感興趣的學科。

（2）煩惱時不去看書，去休息。
（3）煩惱時不去看書，去打球。  

（4）煩惱時不做題，看基本概念。
（5）煩惱時做簡單的題，不做難題。

 

二.如何正確看待考試焦慮

（1）什么是考試焦慮

考試焦慮是指在考試中或考試臨近時出現的焦慮情緒，使得考生正常的生理和心理功能發生暫時的失調，影響到考試水平的發揮。

調查發現，75%的學生臨考前都有緊張、焦慮、恐慌等情緒。（只要是正常的人正常的心態，那么面對大型的、對其有相當影響的考試或活動時，都必然會緊張的。）

（2）考試焦慮有利于考試正常發揮

 

三、面對考前焦慮我們該怎么做

（一）考前準備：

認真學習！實力是克服考試恐懼的最好法寶。考試前應全面復習，盡量熟悉考試要求、題型等。的確也存在這樣一種現象，明明是自己已經復習很充分了，但心里總是認為復習還不夠，生怕漏了些什么。這樣會導致部分同學在考試前幾分鐘還在拼命看書。其實你可以瀟瀟灑灑地跟書本告個別，因為你復習得已經很充分了，要相信自己的實力。

生理上：

1、考試之前要注意加強營養，注意勞逸結合。身體是革命的本錢，我們要有充沛的精力和清醒的頭腦進入考場。

2、堅持運動。運動可以幫助我們的身體保持活力，將源源不斷的氧輸入大腦，讓大腦更加清醒，更加靈活。

3、咀嚼口香糖：心理測試顯示，嚼口香糖能有助于舒緩緊張情緒，降低焦慮程度。難怪排球比賽時，多數教練會嚼著口香糖呢。

4.調節好生物鐘，以適應考試節奏。以最好的狀態迎考?？梢园粗锌嫉臅r間安排學習計劃，因為當身體適應了中考的時間節律之后就能更自然應對。

心理上：

1.缺乏自信      自信心訓練

2.壓力過大      放松訓練

3.存在不合理信念或消極想法     改變不合理信念或消極想法

        （二）具體做法

作為當事人的我們怎么來調整考前過度焦慮呢？

1.坦然面對，順其自然。

當一個人已經出現了緊張的情緒反應時，該怎么調節呢？對于這種情況，人們習慣上常常會勸慰當事人：“別緊張！”“有什么大不了的！”而當事人自己也通常會這樣告誡自己：“別緊張！”“有什么了不起的！”然而，十分不幸的是，這種辦法幾乎是行不通的，實際上這會使人感到更加不安。因為這是在和自己過不去，在給你制造更大的緊張。正如有句話所說的“情緒如潮，越堵越高。”那么怎么辦呢？答案是“讓它緊張”。 什么意思，就是順其自然。緊張其實不是那么可怕的，我們平時過分地夸大了緊張的危害。告訴自己“正常發揮就好了……”。

2.有一個準確的定位，并確立恰當的期望值。

我們要對自己有一個準確的定位，對于自己的學習水平及狀況要能有一個客觀的分析，有一個實事求是的自我評價，千萬不能過高地估計自己的實力，也可暫時不去估計，然后提高自身的水平入手。這有利于大家在考試過程中，有一個良好的心態，有利于大家沉著冷靜地面對每一場考試。所以我們要靜下心來做好老師要求做的每一件事，做好每一次作業，看好每一課內容，訂正好每一道錯題。

3.要有信心。

信心有時是無窮的力量，會把自己往前推動。有時不會做的題，心里要這樣想，我能做出來的，只是慢點罷了，實在做不出來，心里要這樣想，別人肯定也做不出。就是做出來也不多。能做好基礎題我也一樣的。

臨考前這幾天，每天挺胸抬頭快步走，有助于增強信心，要相信自己的力量，信心是中考成功的靈魂，只要你有良好的心態就能達到你力所能及的考試目標。

4.要學會放松，學會宣泄。

如果感覺自己的焦慮太多，可少量參加一些體育鍛煉或聽聽音樂，也可以與要好的朋友、教師、家長傾訴。適當的運動能調節情緒、消除疲勞。

如果內心憋得難受，又無法與人傾訴，可以找一個適宜的場所，放聲大哭或大笑，以宣泄自己內心的不平。到沒人的地方大吼幾聲。還可以用寫日記或書信的方式，釋放自己的苦惱。

5.合理運用心理暗示。

心理暗示是由法國醫師庫埃于1920年首創的。庫埃有一句名言：“我每天在各方面都變得越來越好”。他讓病人不斷重復這句話，作為一種自我心理暗示療法，使許多病人得到康復。病人正是通過自我暗示，引起人的器質性的變化，達到了治病的目的。其實，暗示心理療法并不神秘，實際上就是病人要有一個好的心情，要有樂觀的情緒，有戰勝疾病的信心，這樣就能調動人的內在因素，發揮主觀能動性。古人說：“情極百病增，情舒百病除”。說的就是這個道理。

【心理實驗】

《死囚實驗》

國外有人以死刑犯作實驗的對象，做了這樣一個實驗。把他關在一個屋子里，蒙上眼睛。然后對死囚說：我們準備換一種方式讓你死，我們將你的血管割開，讓你的血滴盡而死。然后用冰塊在死囚的手腕上劃了一下，接著打開一個水龍頭，讓死囚聽到滴水聲，教授說，這就是你的血在滴。第二天早上打開房門，大家都知道發生了什么事情，死囚死了，臉色慘白，一副失血過多的摸樣，其實他的血一滴也沒滴出來。

請問：是什么殺死了這個死囚？

這正是暗示的力量：暗示也可以在克服考試焦慮上發揮不可思議的力量。

具體方法是：在考試前3-5天，用一句話來激勵自己，如"我有信心考出自己的水平"。注意一定要說到自己信為止。

心理暗示分為消極的心理暗示和積極的心理暗示。消極的自我暗示會妨礙正常的認識活動，會使你精神不振，大大減少本來可以付出的努力?，F在我們來對一些消極的自我暗示進行質辯，給自己積極的心理暗示。

如“我怕中考失敗”,在心里對自己說：“中考沒啥可怕的，中考的結果通常有兩個結果—成功或失敗，會有失敗的可能，但在關鍵時刻，擔心是沒有用的，只有認真做好考前的準備工作，考試才能考好。當前最要緊得是有條不紊地好好復習，只要我努力過，拼搏過，不管結果如何，無愧我心?！?span>

“學習太累”——堅持就是勝利，‘今朝不搏，待到何時’。

“怕辜負父母親友的期望？” —— 現在連自己都顧不上了，還去想別人，中考是個人的事……如此一項一項地排解掉，所有造成情緒不佳的問題都會大化小，小化無的。

在心中默念鎮定情緒，每天默念增強自信心的話3至5遍。比如:“我已平靜下來，我能夠考好?！薄拜p輕松點，會考好的”“別人可以，我也可以的”，“超越自己，戰勝自己”、 “我有信心，一定能考出理想的成績”等等。同學們科根據自己的實際，選擇能激勵自己，使自己能心情平靜和增強信心的話。

6.優化情緒，學會放松。

考生應有考試的良好情緒——心平氣和、情緒飽滿、控制情緒能力好。考生考前與考中會遇到很多困難和挫折，情緒一時有所波動也是在所難免的。但考生要有較好的情緒控制能力。下面給大家介紹幾種控制情緒的方法。

（1）調息放松法。

具體做法是：保持坐姿，身體向后靠、挺直，松開束腰的皮帶或衣物，將雙手掌輕輕放在肚臍上，要求五指并攏，掌心向下。

先用鼻子慢慢地吸足一口氣，保持該狀態兩秒鐘。再用嘴巴慢慢、輕輕地呼氣，觀察你的手向靠近身體的方向移動。反復多做幾次，以使你掌握你在使用的腹式呼吸，并能達到腹式呼吸的深度要求。

接下來我們再學習控制呼吸的速度。你可以呼吸時數數?！?span>1、2、3、4……”,你要求自己慢慢地均勻地數數，用四個節拍吸氣，再用四個節拍吐氣。如此循環而已。

每次連續做上四至十分鐘甚至更長。經常這樣做深呼吸，對身心放松、緩解焦慮大有好處。

你還可以閉上眼睛做。如果閉著眼睛，在做深呼吸的同時還進行一些想像的話，效果會更好。

（2）縱情想象放松法

你可以直接單用想象法放松，如果結合調息法則放松效果會更好。

想象法主要是通過對一些廣闊、寧靜、舒緩的畫面或場景的想象達到放松身心的目的。這些畫面和場景可以是大海（包括海上慢慢地日出或海潮慢慢地漲落）、滑雪（慢慢、瀟灑地從山頂沿平緩的山坡向下滑落）、躺在小舟里在平靜的湖面上飄蕩等等?？傊?，一切能讓心靈平靜愉悅的美好場景，都可以嘗試。平時你應當多練習和使用這些方法，有幾個能使自己放松的畫面或場景可以使用。這樣，在緊要關頭就能助自己一臂之力了。

（3）“鳴天鼓”，是我國傳統的健腦操，具體做法是：雙肘支在桌子上，頭略低，閉雙目，用兩手掌心緊緊按住兩耳孔，然后用兩手中間三指輕擊后頭枕骨，隨即可以聽到“咚咚”的好像擊鼓的響聲。敲擊聲要略快些，要有節奏，心中默念數字，敲擊二三十下即可?！傍Q天鼓”可防治頭昏耳鳴，對清醒頭腦、鎮定情緒有明顯效果。

大家都有放松情緒的方法，這些方法最好每天都練習，達到熟能生巧，如果臨到考試時才來做，效果肯定不好。

7、建立積極合理的信念：

不合理信念：考試就是為了分數，分數不好就完了。

自我辯解：考試只是用來評估我們這階段的學習效率，查漏補缺。所以我們應該關注的不是考試的分數，而是試卷中自己做得不好的知識點。

消極想法：考試焦慮是件很恐怖的事情，

會影響考試發揮，我一定不能有考試焦慮。

自我辯解：考試焦慮分兩種，確實考試時的焦慮會影響我們的水平發揮，但是在考前焦慮，卻能讓我們好好做好復習工作，所謂知己知彼，百戰不殆。我們把我們覺得該復習的知識點都復習了。其實在我們踏入考場前，我們能考多少分已經確定了。

不合理信念：考試前我居然失眠了，這次的考試肯定完了。

自我辯解：其實這么沒什么關系，年輕人一兩個晚上沒有睡著并不太影響第二天的精神狀態。而且躺在床上本身就是一種很好的休息，迷迷糊糊時其實大腦就休息夠了。

注意：不要翻來覆去，不要胡思亂想，可以洗個熱水澡，或是吃點東西，如熱牛奶。

不合理信念：考試考好是為了父母，報答他們的養育之恩。是為了證明自己的實力，是為了……

自我辯解：其實，考試時要完成的任務很簡單。它不是要完成父母的對我們的期待，也不是為了證明我們的實力。就是單純的完成好試卷上的題目。把試卷上的題目按照我們的水平答好交上去，完事。

消極想法：離考試時間越近，我越擔心自己的能力是否勝任？

自我辯解：這種擔心有必要嗎？我認為是毫無必要的。如果平時自己一向是按照老師的要求認真學習，以往的考試成績也證明，自己雖然沒有很高的天賦，但起碼也是正常的。那么，只要能認真做好考前的準備工作，這次考試很有可能考好。