在《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》測(cè)試中，從初中開始，1000/800 米就屬于必測(cè)項(xiàng)目，主要是測(cè)試耐力素質(zhì)。1000/800 米屬于中距離項(xiàng)目，不像長(zhǎng)跑那樣以有氧耐力為主導(dǎo)，也不像短跑那樣有速度和爆發(fā)力就ok。1000/800 米屬于兼顧有氧耐力與速度的項(xiàng)目。

與其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目一樣，1000/800米跑也有一定的技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)，比如跑步姿勢(shì)、呼吸、落地等等。注意這些可以提高一些成績(jī)，但小編想要的說(shuō)的是，相比技術(shù)要領(lǐng)，訓(xùn)練計(jì)劃更為重要。所以，還是想來(lái)看看技術(shù)要領(lǐng)。

技術(shù)要領(lǐng)

1、跑步姿勢(shì)。中長(zhǎng)跑時(shí)身體盡量放松，身體微微前傾，與地面的角度大概是 8 0°到 85°左右，女生速度相對(duì)慢些，保持 85°即可。跑步過(guò)程中要注意抬頭收腹，雙手自然配合腳步運(yùn)動(dòng)，減少身體左右晃動(dòng)，減少不必要的能量浪費(fèi)。中長(zhǎng)跑的后程(就 1000/800M而言，500/400M以后就是后程了)，體內(nèi)乳酸增多、身體處于疲勞狀態(tài)，這時(shí)自然會(huì)降速。這時(shí)要求要加強(qiáng)腿部蹬擺的配合，上肢增大擺臂幅度，以促使后程技術(shù)動(dòng)作不變形，達(dá)到提高后程速度。

2、步頻和步幅（步長(zhǎng)）。增大步長(zhǎng)和提高步頻對(duì)提高中長(zhǎng)跑成績(jī)都是極為重要的，但是步頻和步長(zhǎng)又是一對(duì)矛盾。一般情況下，一個(gè) 1.75M 的男子，步長(zhǎng)應(yīng)該可以達(dá)到 1.8-2M，一個(gè)身高 1.6M 的女子步長(zhǎng)可以達(dá)到 1.5-1.7M 米(按身高比例來(lái)說(shuō)，男的下限也就是 1.7M，女的是 1.5M，上限男的是2.2M，女的是 1.9M)。訓(xùn)練時(shí)要注意計(jì)算100M 的平均步長(zhǎng)，換算一下，至少要達(dá)到步長(zhǎng)的下限。如果剛好腿短身長(zhǎng)，那么就需要適當(dāng)提高自己的步頻，一般是一秒3.5 次。

3、跑動(dòng)技術(shù)。蹬擺送髖技術(shù)蹬伸是由髖、膝、踝、趾的由上而下的發(fā)力，使各關(guān)節(jié)達(dá)到較充分的伸展，支持反作用力才能作用于髖部，使身體重心前移。在蹬伸的同時(shí)也是擺動(dòng)腿折疊前的開始。蹬擺配合協(xié)調(diào)，就會(huì)起到髖關(guān)節(jié)遷移的效果，做到蹬要有力，擺要迅速，既能提高步長(zhǎng)，又能加快步頻，還能減小身體重心的上下起伏。1000/800M中，蹬地腿伸直時(shí)應(yīng)該和地面形成 60°左右的夾角(夾角小于50°，會(huì)加快速度和頻率，是沖刺跑的技術(shù)) 。 

4、落地。著地緩沖的技術(shù)落地要讓腳跟先落地，但注意腳面不能和地面形成大的夾角(少于 10°)或者整個(gè)腳落地，在著地緩沖時(shí)，要盡量減小阻力，迅速過(guò)渡到前蹬動(dòng)作。在著地后身體重心向下移動(dòng)的同時(shí)要向前移動(dòng)。以上是著地緩沖的兩大技術(shù)難點(diǎn)。一般大部分跑步者容易犯的毛病是著地前蹬阻力減少的不夠充分，緩沖時(shí)身體重心向下但沒(méi)有向前，甚至出現(xiàn)“坐著跑”的情況，身體重心留在后面，就給蹬身送髖加大了難度。

5、呼吸。呼吸是中長(zhǎng)跑一項(xiàng)重要的技術(shù)，大原則是鼻吸口呼，但是到后半程或終點(diǎn)沖刺時(shí)，可以采取口鼻同時(shí)呼吸。a、呼吸時(shí)，要注意做到均勻而又有節(jié)奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當(dāng)深度。b.呼吸節(jié)奏與步伐配合跑步時(shí)，通常開始跑的時(shí)候(前 400-500M)呼吸節(jié)奏是每 3步1呼，3 步1吸，在保持速度的時(shí)候感覺(jué)呼吸困難，就需要調(diào)整為2步1呼，2 步1吸，前后需要并保持呼吸均勻和深度一致。c.許多人在慢跑時(shí)不注意呼吸的深度，所以在較長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)呼吸表淺而急促，從而產(chǎn)生胸部漲滿難受，呼吸困難的感覺(jué)。有些人雖然注意深吸氣，但往往忽視了呼氣的深度。其實(shí)，當(dāng)跑步時(shí)間較長(zhǎng)時(shí)，只有適當(dāng)加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機(jī)體對(duì)氧氣的需要。深度加強(qiáng)了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負(fù)壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。

6、彎道跑技術(shù)。彎道跑是做圓周運(yùn)動(dòng)，跑的途中會(huì)受離心力的影響，應(yīng)該說(shuō)速度越快，圓周弧度越小，離心力就越大，彎道跑的上肢動(dòng)作主要集中在擺臂上，擺臂的動(dòng)作一般可以幫助制造離心力，右臂向前擺動(dòng)時(shí)，右手的位置應(yīng)向左接近身體中線，有時(shí)可以適當(dāng)過(guò)中線一點(diǎn);向后擺動(dòng)時(shí)右肘可以向右斜后方擺出，但動(dòng)作不要擺的過(guò)高過(guò)大，以免影響重心向前。左臂擺動(dòng)的要比右臂小些，向后擺動(dòng)時(shí)肘部要緊貼于軀干部并適當(dāng)?shù)臄[動(dòng)快些。這樣擺動(dòng)，兩臂可以很好的協(xié)調(diào)起來(lái)，有助于身體向前的速度。兩臂的肩部在擺動(dòng)時(shí)要自然的放松，左肩略低于右肩。中長(zhǎng)跑在彎道上兩腿的姿勢(shì)是至關(guān)重要的，右腿前擺時(shí)，膝蓋應(yīng)稍向內(nèi)扣一些，不要向外撇，是個(gè)細(xì)微動(dòng)作。有些人體會(huì)不出還可以做向前的姿勢(shì)，以免影響向前的速度。右膝內(nèi)扣的同時(shí)，右腳也應(yīng)自然的以前腳掌內(nèi)側(cè)的大拇指部先落地，左膝同時(shí)稍向左撇一些，左腳自然的以前腳掌外側(cè)的無(wú)名指和小趾先著地。

KEEP訓(xùn)練計(jì)劃表

第一階段：基礎(chǔ)耐力（ 4 周）

這個(gè)階段的訓(xùn)練會(huì)讓你具備良好的基礎(chǔ)心肺耐力和肌肉力量基礎(chǔ)，通過(guò)這個(gè)階段的訓(xùn)練，基本上達(dá)到及格水平就沒(méi)有什么問(wèn)題了。副作用還包括：良好的睡眠和充沛的體力。

第二階段：速度提升（ 4 周）

這個(gè)階段是為了給想在成績(jī)上有一定突破的人準(zhǔn)備的，會(huì)提升你中距離跑步的速度。副作用包括，可能會(huì)讓你打籃球、踢足球的時(shí)候快攻的速度太快，隊(duì)友跟不上。

第三階段：測(cè)試前準(zhǔn)備（ 1 周）

對(duì)于訓(xùn)練而言，測(cè)試前一周基本都是訓(xùn)練的減量周。這一周會(huì)在訓(xùn)練總時(shí)間和訓(xùn)練強(qiáng)度兩個(gè)方面有所降低。

PS：訓(xùn)練前的熱身是非常重要且必須的，熱身方式在此沒(méi)有具體介紹，請(qǐng)根據(jù)自身特點(diǎn)進(jìn)行熱身。另外，中長(zhǎng)跑提高也不是一朝一夕的，需要系統(tǒng)的訓(xùn)練，才能取得優(yōu)異的成績(jī)，上面的訓(xùn)練計(jì)劃只是在短期內(nèi)迅速提高的方式。小編更希望學(xué)生能夠在平時(shí)多多練習(xí)，早做準(zhǔn)備，打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。