在《國家學生體質健康標準》測試中，從初中開始，1000/800 米就屬于必測項目，主要是測試耐力素質。1000/800 米屬于中距離項目，不像長跑那樣以有氧耐力為主導，也不像短跑那樣有速度和爆發力就ok。1000/800 米屬于兼顧有氧耐力與速度的項目。

與其他運動項目一樣，1000/800米跑也有一定的技術動作要領，比如跑步姿勢、呼吸、落地等等。注意這些可以提高一些成績，但小編想要的說的是，相比技術要領，訓練計劃更為重要。所以，還是想來看看技術要領。

技術要領

1、跑步姿勢。中長跑時身體盡量放松，身體微微前傾，與地面的角度大概是 8 0°到 85°左右，女生速度相對慢些，保持 85°即可。跑步過程中要注意抬頭收腹，雙手自然配合腳步運動，減少身體左右晃動，減少不必要的能量浪費。中長跑的后程(就 1000/800M而言，500/400M以后就是后程了)，體內乳酸增多、身體處于疲勞狀態，這時自然會降速。這時要求要加強腿部蹬擺的配合，上肢增大擺臂幅度，以促使后程技術動作不變形，達到提高后程速度。

2、步頻和步幅（步長）。增大步長和提高步頻對提高中長跑成績都是極為重要的，但是步頻和步長又是一對矛盾。一般情況下，一個 1.75M 的男子，步長應該可以達到 1.8-2M，一個身高 1.6M 的女子步長可以達到 1.5-1.7M 米(按身高比例來說，男的下限也就是 1.7M，女的是 1.5M，上限男的是2.2M，女的是 1.9M)。訓練時要注意計算100M 的平均步長，換算一下，至少要達到步長的下限。如果剛好腿短身長，那么就需要適當提高自己的步頻，一般是一秒3.5 次。

3、跑動技術。蹬擺送髖技術蹬伸是由髖、膝、踝、趾的由上而下的發力，使各關節達到較充分的伸展，支持反作用力才能作用于髖部，使身體重心前移。在蹬伸的同時也是擺動腿折疊前的開始。蹬擺配合協調，就會起到髖關節遷移的效果，做到蹬要有力，擺要迅速，既能提高步長，又能加快步頻，還能減小身體重心的上下起伏。1000/800M中，蹬地腿伸直時應該和地面形成 60°左右的夾角(夾角小于50°，會加快速度和頻率，是沖刺跑的技術) 。 

4、落地。著地緩沖的技術落地要讓腳跟先落地，但注意腳面不能和地面形成大的夾角(少于 10°)或者整個腳落地，在著地緩沖時，要盡量減小阻力，迅速過渡到前蹬動作。在著地后身體重心向下移動的同時要向前移動。以上是著地緩沖的兩大技術難點。一般大部分跑步者容易犯的毛病是著地前蹬阻力減少的不夠充分，緩沖時身體重心向下但沒有向前，甚至出現“坐著跑”的情況，身體重心留在后面，就給蹬身送髖加大了難度。

5、呼吸。呼吸是中長跑一項重要的技術，大原則是鼻吸口呼，但是到后半程或終點沖刺時，可以采取口鼻同時呼吸。a、呼吸時，要注意做到均勻而又有節奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當深度。b.呼吸節奏與步伐配合跑步時，通常開始跑的時候(前 400-500M)呼吸節奏是每 3步1呼，3 步1吸，在保持速度的時候感覺呼吸困難，就需要調整為2步1呼，2 步1吸，前后需要并保持呼吸均勻和深度一致。c.許多人在慢跑時不注意呼吸的深度，所以在較長時間運動時，就會出現呼吸表淺而急促，從而產生胸部漲滿難受，呼吸困難的感覺。有些人雖然注意深吸氣，但往往忽視了呼氣的深度。其實，當跑步時間較長時，只有適當加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。深度加強了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。

6、彎道跑技術。彎道跑是做圓周運動，跑的途中會受離心力的影響，應該說速度越快，圓周弧度越小，離心力就越大，彎道跑的上肢動作主要集中在擺臂上，擺臂的動作一般可以幫助制造離心力，右臂向前擺動時，右手的位置應向左接近身體中線，有時可以適當過中線一點;向后擺動時右肘可以向右斜后方擺出，但動作不要擺的過高過大，以免影響重心向前。左臂擺動的要比右臂小些，向后擺動時肘部要緊貼于軀干部并適當的擺動快些。這樣擺動，兩臂可以很好的協調起來，有助于身體向前的速度。兩臂的肩部在擺動時要自然的放松，左肩略低于右肩。中長跑在彎道上兩腿的姿勢是至關重要的，右腿前擺時，膝蓋應稍向內扣一些，不要向外撇，是個細微動作。有些人體會不出還可以做向前的姿勢，以免影響向前的速度。右膝內扣的同時，右腳也應自然的以前腳掌內側的大拇指部先落地，左膝同時稍向左撇一些，左腳自然的以前腳掌外側的無名指和小趾先著地。

KEEP訓練計劃表

第一階段：基礎耐力（ 4 周）

這個階段的訓練會讓你具備良好的基礎心肺耐力和肌肉力量基礎，通過這個階段的訓練，基本上達到及格水平就沒有什么問題了。副作用還包括：良好的睡眠和充沛的體力。

第二階段：速度提升（ 4 周）

這個階段是為了給想在成績上有一定突破的人準備的，會提升你中距離跑步的速度。副作用包括，可能會讓你打籃球、踢足球的時候快攻的速度太快，隊友跟不上。

第三階段：測試前準備（ 1 周）

對于訓練而言，測試前一周基本都是訓練的減量周。這一周會在訓練總時間和訓練強度兩個方面有所降低。

PS：訓練前的熱身是非常重要且必須的，熱身方式在此沒有具體介紹，請根據自身特點進行熱身。另外，中長跑提高也不是一朝一夕的，需要系統的訓練，才能取得優異的成績，上面的訓練計劃只是在短期內迅速提高的方式。小編更希望學生能夠在平時多多練習，早做準備，打下堅實的基礎。