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          青少年身體素質(敏捷能力)訓練方法
          瀏覽次數:次      發布時間:2017-12-25       發布人:馬健

          為什么青少年需要敏捷訓練?

          在回答這個問題問題之前,讓我們先了解一下“敏捷”是什么。

          ? 運動員的敏捷性主要是指身體速度、柔韌性、身體活動范圍和肢體反應速度。它是塑造所有運動員素質的核心要素。

          對于籃球運動員來說,敏捷性可以使其在場上更加高效地快速移動。事實上,在幾乎每一項對抗性動作中,不論是帶球、與隊友配合還是防守,敏捷性都起到至關重要的作用。


          要想在任何運動中取得成功,運動員必須能夠最高效的移動。敏捷性訓練主要涉及運動員移動過程中的身體意識和運動節奏。當運動員以不同速度執行不同動作時,其身體感覺越好,比賽越能較輕松成功



          隨著運動員發展其敏捷性素質他們的身體意識也會提高。具有良好敏捷性的運動員不需要思考自己在做什么動作,而是利用身體和意識,靠直覺去執行


          籃球運動員可以在無意識的情況下,通過左腳交叉到右腳的變向繞過防守隊員。敏捷性訓練可以讓身體做好準備,在面對關鍵球時能快速反應,尋找有效、高效的移動路徑,并以此提高總體運動能力。所有類型的上下身運動,無論是單獨的還是整體配合的,敏捷性訓練都是不可或缺的一環。



          越早接觸敏捷性訓練的年輕運動員,他們的綜合表現能力也提高得越快。在所有運動要素中,對于孩子學習而言,敏捷性應該是最有樂趣的,因為它富有創造性。


          今天給大家推薦的敏捷練習既有趣,又富有挑戰性,孩子們會很樂意持續學習和完善它們。



          體意識和控制





          由于運動的本質,許多運動員在參與比賽時,他們需要轉身、扭動身體或旋轉身體,然后必須很快地確定自己的方向,并對周圍的環境作出反應。本練習可以訓練運動員的意識和身體協同工作能力,快速意識到周邊情況并作出積極反應。


          設施:

          一把至少18 英寸(約45cm)高的椅子或凳子。


          設置:

          運動員站在椅子或公園長凳上,保證他們前方跳落區域是平坦和干凈的。


          執行動作:

          首先,運動員反復從椅子或凳子上跳落至前方空地上。經過幾次跳躍,要求運動員開始注意他們每次從椅子上跳下來的著地姿勢。正確的著地姿勢應該是腳趾著地,膝蓋微微彎曲,臀部呈坐姿,頭向上,手臂肘關節彎曲呈90°角。運動員通過身體感覺,完成正確的著地姿勢,然后按階段進行正確的后續練習。共分為三個階段,從簡單地跳離椅子并控制運動員腳部的著地和姿勢,到更高級的轉身和著地姿勢。


          階段1 此階段訓練運動員的身體,使之變得有感覺并能控制整個動作。運動員從椅子或長凳上跳下(a);運動員充分利用臀部、手臂和肩膀來轉動身體(b);運動員嘗試雙腳同時著地并與長凳左側呈90°角(c);同樣的動作,重復右側,注意著地時腳的正確姿勢。本練習的目的是使運動員下跳落地時,雙腳始終保持與左側或右側長凳呈90°角。

          階段2 此階段強調身體意識,要求運動員閉上眼睛來增加難度。這迫使運動員使用身體來估計和感覺,并做出正確的調整,而不是依賴于視覺。運動員閉上眼睛從長凳上跳下,嘗試雙腳同時著地并與右側長凳呈90°角。同樣的動作,重復左側。


          階段3 此階段主要通過提高跳躍的難度來開發身體意識。運動員跳離長凳(a);在空中轉體180°并面向長凳著地(b)。運動員每次嘗試雙腳著地,面向長凳。重點強調正確的著地位置。



          腿交叉移動





          大多數運動都需要下肢快速交叉來啟動或變更方向(想象一下內野手將地滾球掃入內野的第一步,冰球運動員突然變向,或者長曲棍球手躲避防衛者)。本練習鍛煉雙腳在進行向前和向后多重轉換時的移動,有助于熟悉身體運動。


          設施:

          8 個錐筒。


          設置:

          8 個錐筒在地面上分為2 行,行間距5 碼(約4.5 米)。在左邊一行,放置3 個間距為10 碼(約9 米)的錐筒;在右邊一行,放置5 個間距為5 碼(約4.5米)的錐筒(如下圖)。


          執行動作:

          分為兩個階段。鍛煉橫向兩側移動和交叉腿。


          階段運動員首先從錐筒A 向錐筒B 快速地將左腳交叉到右腳前面(a)。緊接著右腳回滑至與左腳平行,這樣兩條腿就不會交叉(b)。然后左腳立刻交叉到右腳后面,接著右腳回滑至與左腳平行。循環此序列,直至到達錐筒B。然后,朝相反方向繼續重復動作直至到達錐筒A


          階段2 運動員在掌握了雙向基礎移動步法之后,開始進行第一部分的訓練。首先,運動員在錐筒A 處,從左至右交叉雙腳移動到錐筒B。然后按相反方向從錐筒B返回到錐筒A,旋轉,從左至右交叉雙腳以一定角度移動到錐筒C,再次旋轉,從右至左交叉雙腳以一定角度移動到錐筒D。然后從左至右交叉雙腳移動到錐筒E,再按相反方向交叉雙腳返回到錐筒D,旋轉,從左至右交叉雙腳以一定角度移動到錐筒F。繼續旋轉,從右至左交叉雙腳以一定角度移動到錐筒G,從左至右交叉雙腳移動到錐筒H,再按相反方向交叉雙腳從錐筒H 返回到錐筒G,結束。



          球敏捷性





          開發運動員步法和下肢控制能力。


          設施:5 個足球和25 個錐筒。

          設置:

          在水平直線上放5 個間隔2 碼(約1.8 米)的足球。5 個錐筒間隔1 碼(約0.9米)排成一列,與球場上每個球(5 個球排成一行)互相垂直(參見下圖)。


          執行動作:

          運動員開始時用每只腳觸碰一下A 球頂部,保持A 球穩定,然后向左走幾步,繼續用每只腳觸碰下一個球(B 球)的頂部,依此類推,直到觸碰完所有球。在觸碰E 球兩次后,運動員運球繞過E 球前方5 個間隔1 碼(約0.9 米)的錐筒,將球留在最后一個錐筒邊。繼續向右跑過所有錐筒,直至再次達到A 球處。然后運動員重復從A 球到D 球的兩次觸碰動作,保持每個球穩定。在觸碰D 球兩次后,運動員運球繞過D 球前方5 個間隔1 碼(約0.9 米)的錐筒,將球留在最后一個錐筒邊。這樣繼續循環,直到最后觸碰A 球上方兩次,并運球通過最后5 個錐筒。


          比賽:

          記錄運動員完成整個過程所花費的時間。每球未觸碰兩次或每錯過(或碰倒)一個錐筒加1 秒。


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