游泳培訓教材
本著鍛煉身體的宗旨，下載了此教材，現將游泳基本技術及理論知識發給各成員，以便游出技術，游出水平，游出樂趣。
一、游泳與其它體育項目比較: 有如下幾個不同因素：
1、教學環境不同：由于浮力、阻力、壓力、使初學者容易產生怕水的心理。
2、呼吸不同：游泳時的呼吸方法與平日不同，它用口在水面上吸氣，用口（或鼻）在水中呼氣，吸和呼之間有一段閉氣，同時還必須與動作有節奏的配合，是學游泳過程一個重要內容。
3、改變直立姿勢，俯臥或仰臥在水中，在不習貫的姿勢中完成動作。
4、沒有發力的固定點，利用水的對身體的浮力和升力推動身體前進。
二、游泳教學的幾個階段
1、粗略掌握動作階段：以熟悉水性為主，克服怕水心理，初步了解動作，感性認識。動作表現緊張，不協調，出現多余動作，呼吸急促。
2、改進與提高動作階段：掌握正確動作，提高動作質量和動作協調性，消除錯誤動作，改進技術動作。
3、鞏固和運用自如階段：反復練習，輕松自如地游動，達到自動化程度。開始針對性地練習，進一步增加運動負荷，系統練習，提高身體各方面素質，為達到一定訓練水平。
三、游泳教學原則
1、自覺積極性原則：如何調動運動員、教練員的積極性問題？明確目的：培養興趣：了解學生的心理。
2、直觀性原則：正確的動作示范，生動的形象講解，手勢的運用。
3、漸進原則：由易到難、由淺入深，由小到大，循序地推進，逐步提高。
4、從實際出發原則：是指教學的任務、內容、要求、組織教學法、要力求符合、年齡、性別、基礎、以及場地、氣候、水溫等實際情況、使教學對相能夠接受，順利進行。
5、鞏固性原則：在已掌握的基礎上不斷提高。
6、 各教學原則之間的相互關系：是相互關系、互為補充的。最主要是自覺積極性原則它是各原則的前提。
四、蛙泳教學：蛙泳技術動作比較復雜：腿部動作是基礎，速度85％來自于腿部，呼吸是關鍵，任何泳式的教學順序都是按腿、臂、手腳配合進行。
（一）、腿部動作教學：
目的：掌握蛙泳腿部動作，是決定蛙泳學得好或學得差關鍵，
難點：腳腕外翻和蹬夾動作。
方法：（1）俯臥池邊出發臺上（長凳上）：示范講解，收腿、翻腳腕、蹬夾拼攏、停（滑行）的分解，再連貫起來做腿的完整動作，最好是由一人練習同伴體會和糾正動作來進行練習，有利于觀察、體會、練習、示范的作用。
(2) 水中練習: 手扶池邊(扶梯或水線),
軀干----肩膀浸入水中腰腹肌肉稍緊張, 臀靠近水面,防止塌腰、挺腹、臀下沉。
收-------慢收，小腿和腳在大腿投影之內：
外翻----向外翻腳要充分，小腿和腳內側對準水，腳心朝上。
蹬夾----向外向后弧形蹬夾要連貫，速度相對要快。
停-------兩腿并攏伸直漂一會。
（3）扶板練習與呼吸練習：收腿要慢，蹬腿用力，收腿抬頭吸氣，蹬腿低頭呼氣。
錯誤：（1）收腿時不翻腳掌；（2）只蹬不夾；（3）臀部上起下伏；（4）收腿過快。
糾正：（1）繃腳尖，陸上強化翻腳動作，勾腳蹬水。
（2）雙膝向外，收腿時兩膝內扣。
（3）收腿時頭肩過低, 抬高頭肩, 蹬腿時才能低頭, 小腿大腿同時發力, 髖關節熘?
(4) 收腿過于用力, 強調收腿時要慢, 蹬腿時要用力.
（二）、手臂動作與完整動作教學：
目的：掌握蛙泳手臂動作與呼吸配合，完整配合動作依次用力的相互關系。
難點：劃水路線與呼吸動作。
方法：（1）模仿練習：彎腰，兩手并攏往前伸，掌心向下，稍停，兩手同時向側后下方劃水；平頦下（下巴）時 ，掌心斜相對，屈臂收手至頦下；兩手并攏向前伸直稍停。
（2）手臂動作，呼吸動作，完整配合的相互關系：手臂與呼吸練習：兩手分開時，抬頭吸時，伸手時，低頭呼氣。稍停。手臂、呼吸與完整動作練習：（弓步站立）劃水抬頭腳不動，收手同時收腳（注意：翻腳腕），蹬腿低頭兩臂同時并攏前伸，
按口令做：“1”---劃水。
“2”----收手同時收腿（收腿結束時開始翻腳）。
“3”----蹬腿手伸直。
“4”----手腳伸直稍停。然后再進行第二個動作。
錯誤：（1）劃水時手掌過平“摸麻將”，超過肩的延長線：（2）劃臂時蹬腿，吸不到氣；
糾正：（1）劃水時手掌沉肘，劃水時掌心向外側下，高肘屈臂，要求：平肩收手，加強手臂力量練習。（2）劃手腿伸直，蹬腿手伸直，強調先伸、再蹬、漂一會兒。強調低頭時在水中吐氣，劃臂時抬頭深吸氣。
五、爬泳（自由泳）教學
爬泳動作形象接近人們在陸上的行走動作，臂、腿動作比較簡單學，但比蛙泳較費力一些，是專業運動員用來訓練身體素質的主要手段的泳式。它前進動力90％來自于手臂動作。
（一）、腿部動作練習
目的：學習兩腿輪流交替的上下鞭狀打動作，為學習爬泳完整配合技術打下基礎。
難點：鞭狀打水動作。
方法：打腿時以髖關節為軸，大腿發力，膝和踝關節放松伸直，大腿帶動小腿作上下鞭狀動作，腿向上時膝關節伸直，向下稍屈，兩腿上下活動嗝幅度約35厘米左右。練習時坐在池邊，兩手后撐，兩腿前伸，并攏內旋。直腿模防打水動作。下水練習時，要求， 兩手伸直，頭部夾在兩臂之間，兩邊側頭輪留換氣，從開始要求直腿逐漸過渡到膝踝適當放松彎曲的鞭狀打水。
錯誤與糾正：（1）屈膝過大，小腿打水；糾正：小腿過于緊張，用直腿打水練習，體會大腿帶動小腿動作；（2）勾腳尖打水（鋤頭腳）。原因：踝關節靈活性差。糾正：踝關節靈活性差，要求崩直腳尖，多做壓踝關節活動。
（二）手臂動作與呼吸配合教學
目的：掌握手臂動作與呼吸配合是學好爬泳完整動作的基礎。
難點：推水與呼吸動作。
方法：（1）弓箭步一腳前一腳后，一手扶膝蓋一手帖大腿外側，移臂時肘高于手，移平肩膀時，手腕在肩的延長線擦入水，抱水時保持高肘的位置屈臂，沿身體中線向后作“S” 型劃水，劃到擠下時用力推水到大腿。口決：“移臂提高高，入水伸遠遠；劃水正中線；推水碰大腿”。（2）一臂前申，另一臂后直對齊，輪流屈臂劃水動作。
錯誤與糾正：
1、臂入水后向下壓水。原因：過早用力劃水，糾正：入水時手指
先入水，肘關節高于手腕。
2、手掌摸水，原因：沉肘劃水。糾正：屈臂高肘劃水，小臂與水面垂直，掌心向后對著腳尖。
3、手臂在半腰出水。原因：沒有推水動作。糾正：劃水結束時手臂要直手腕觸同側大腿。
4、抬頭吸氣;原因:怕嗆水,喝水,不敢轉頭.糾正:吸氣時,身體縱軸轉動,轉頭時一耳浸在水中,吸氣時作"咬肩"動作.
5、吸不進氣；原因：不會在水中吐氣。糾正：強調水中吐氣；劃水推水時，口將出水猛吐深吸氣。
6、劃水結束時身體下沉，手出水困難。原因：掌心向上，沒有推水。糾正：劃水后程碰大腿時，掌心向后推水，利用慣性提肘帶動手臂出水前移（象是摸到開水壺一樣燙手，快快抽離）。
六、仰泳教學
仰泳時，仰臥在水面上，呼吸較其它泳式簡單易掌握。劃臂動作是仰泳前進速度的主要動力，但對初學者來講，腿是基礎。
（一）腿部動作教學
目的：掌握仰泳正確的仰臥姿勢和腿的上下鞭狀踢水，保持身體平衡，為學習手臂和配合動作打下基礎。
難點：鞭狀動作。
方法：（同爬泳一樣, 一個俯臥, 一個仰臥），但用力相反，要求：屈腿后上踢，直腿下壓，膝和腳不能露出水面。
錯誤與糾正：
踢水時膝部露出水面：原因：髖關節未充展開，收髖踢水和大腿下壓不夠。糾正：大腿積極下壓，大腿帶動小腿向上踢水，或用直腿打水糾正。
（二）臂動作與完整動作配合教學
目的：掌握仰泳兩臂輪流屈臂劃水動作與完整動作的教學。
難點：屈臂劃水。
方法：（1）一手前伸夾耳一手劃水練習，移臂時，先提肩后移臂，手臂直，提肩移臂至眼睛垂直線時，手臂開始外旋，掌心向外，手臂在肩的延長線（靠近耳朵）小指頭先入水，手臂直且下深。抱水時，前臂不動，小臂抓水勾起。手腕、肘關節齊平肩膀時，掌心對準腳尖同時用力向后推水，推水將要結束時，手腕下壓，（象是摸到開水壺一樣燙手，快快提起）。馬上出水，不要停頓。（2）一臂前申，另一臂后直對齊，輪流屈臂劃水動作。
錯誤與糾正：
（1）兩臂劃水分解，不連貫。原因：推水動作結束時，手臂在體側停留。糾正：強調，象是摸到開水壺一樣燙手，馬上出水，不要停頓。
（2）劃水時，水花太大，手腕出水。原因：入水點不夠深度，過早用力，糾正：強調，先滑深后抱水，再用力向后加速劃水。
（3）身體擺動嚴重。原因：入水點太開，肩關節靈活性差，推水不到位。糾正：加強肩關節柔韌性練習，手臂要在頭部的前方入水。推水結束時，手臂碰大腿手腕要下壓。
（4）踢水沒水花。原因：頭部抬得太高, 腳的位置太低。糾正：注意上踢時要用力，直腿下壓時要放松。
（5）“坐” 著游。原因：怕嗆水，不敢把頭的后部浸入水里。糾正：頭部稍后仰，挺胸、軀干要展平。
七、蝶泳教學
蝶泳也稱為海豚泳。這個泳式技術較復雜，游起來較費力，在教學中，一般都安排在其它三種泳式以后再進行。
（一）軀干與腿部動作練習
目的：掌握蝶泳軀干和腿的波浪動作，學會腰腹用力是學習蝶泳基礎。
難點：波浪動作。
方法：（1）原地站立，兩臂上舉伸直。腰腹前后擺動，模仿海豚波浪動作，挺、屈、提、伸、四個動作的連貫性。
（2）爬泳打水動作原理兩腿并攏同時做上下打水練習，體會腰發力，有節奏上下擺動，呈鞭狀打水。向上動作不要用力過大，往下壓水時要用力。
錯誤與糾正：
（1）小腿屈伸打水，沒波浪。原因：軀干沒有參與動作，只用小腿用力打水。糾正：軀干參與動作，嚴格地按挺腹、屈膝、提臀、伸膝打水順序做動作。
（2）頭、肩起伏過大。原因：動作概念不清。糾正：手、頭、肩相對固定，腰腹用力帶動下肢做波浪動作。
（二）手臂與呼吸配合的教學
目的：掌握蝶泳手臂動作與呼吸配合是為蝶泳完整動作打下基礎。
難點：呼吸動作。
方法：（1）手臂動作：原地開立，身體前傾，離支撐物約一手臂距離，模仿蝶泳兩手移臂動作和劃水路線：兩手碰大腿，吸氣抬頭、提肩空中移臂（肩高于手腕，手背向前，手掌心向后），兩臂前移平肩時低頭，兩手空中前伸在肩的延長線“入水”，入水后即向外內旋屈肘抱水，（使肘處于較高位置作“S” 型加速劃水）。邊推水邊提肘出水，借慣性力移臂。
（2）手腿動作與呼吸配合：手臂入水時腳打第一次水，手臂劃水時抬腳，手臂劃水至臍下發力推水時，腳打第二次水。（即一個劃水動作，兩次打水）
（3）手、腳、配合要有節奏，兩次用力的比例是即第一次入水時用力1~2分力量；第二次推水用力是8~9分力量，即“1928” 用力法。
錯誤與糾正：
（1）劃水后出水移臂困難。原因：推水無力、停頓、掌心向上撈水。糾正：推水時掌心向后，利用慣性提肘轉肩向前移臂。
（2）直臂劃水。原因：概念不清。糾正：高肘屈臂劃水，掌心要向后。
（3）手、腳、配合脫節。原因：手臂入水后停留過長，配合差。糾正：手臂入水后接著就要向后劃水，并進行第二次打腿。
（4）軀干沒有波浪動作，原因：手臂入水時不積極低頭提臀。糾正：手臂入水時要積極低頭提臀，腿向上打時，膝關節伸
目的：初步掌握游泳的呼吸方法、節奏、過程、適應頭部浸入水中的刺激，是消除怕水心理的重要手段。
難點：用口吸氣，人們習慣用鼻子吸氣，要改變這一習慣是有一定難度的，吸氣時一定要用口，呼氣時一定要用口或鼻一齊呼。吸----閉----呼要有節奏，蛙泳、自由泳的抬頭和低頭換氣時間分別為1：3和1：5。即吸氣快呼氣慢。
方法：1、雙手扶池邊，用口吸氣后----閉氣----然后慢慢把頭浸入水中，象吹臘柱一樣把氣呼出（但不能呼完呼盡），然后抬頭用口吸氣，
2、熟練一次性換后，逐漸把吸、閉、呼的動作連續不停地做30個以上不停者為完成。
3、自由泳側向轉頭，保持一耳浸在水中，兩邊輪換。
錯誤：用鼻吸氣；沒有在水中呼氣，怕水。
糾正：講清動作要領，可用手捏鼻；練習時要用力呼氣，要連續冒出氣泡。
九、浮體與站立練習
目的：消除怕水心理，體會漂浮感覺，掌握浮體后站立的身體位置改變本領。
難點：閉氣、漂浮、前伸。
方法：1、抱膝浮體練習（浮西瓜）：原地站立，深吸氣后，下蹲低頭抱膝。雙膝盡量靠近胸部，前腳掌蹬離池底，成低頭碰膝團身，身體會自然地慢慢漂浮在水面上。站立時，兩手前伸向下按壓水抬頭，兩腿同時伸直，兩臂自然放于體側即可站立。
2、蹬邊滑行：背向池壁，一手扶池邊一臂前伸一腳站立一腳掌緊貼池璧。深吸氣后低頭，身體成俯臥姿勢后，收站立腳，兩腳用力蹬離池壁，兩臂夾緊頭部后腦身體筆直向前滑行。
錯誤：浮不起來：蹬璧無力。
糾正：明確要領，沒深吸氣，過于緊張；蹬壁前臀部盡量靠近池壁，大小腿盡量收緊，蹬邊要用力。
十、踩水練習
目的：學會了踩水，才能徹底消除怕水心理增強安全感。
難點：手、腿合理協調動作。
方法：手扶池邊，身系浮衣踩水練習：單手或雙手扶邊，身體直立，雙腿屈膝，腳跟、臀部、肩膀成一條直線，兩腳底朝向外側下蹬水，連續不停地做收屈--外蹬。下巴、肩膀、手臂浸入水中，手臂外劃下壓收碰胸口。注意呼吸要有節奏進行。
錯誤：（1）身體下沉；（2）不能持久。
糾正：（1）手在胸前做向里向外的撥水動作，增加浮力：（2）雙腿同時向外蹬。感覺下沉時用力，不沉時放松。保持體力。
十一、四種泳式的出發和轉身（略）
游泳的好處
●游泳鍛煉是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和關節不易受傷。
●游泳時水的作用使肢體血液易于回流心臟，使心率加快。長期游泳會使心臟運動性增大，收縮有力。
●游泳能改善體溫調節機能，預防感冒，如果已經感冒，不要游泳，否則易得心肌炎等疾病。
什么人不宜游泳?
●患心臟病、高血壓、肺結核等嚴重疾病，難以承受大運動量的人。
●沙眼、中耳炎、皮膚病等傳染性疾病患者有可能給別人帶來麻煩。
●飯后或酒后不宜立刻游泳，因為胃受水的壓力及冷刺激易引起痙攣腹痛，久之會引起慢性胃腸炎。飯后四十分鐘方可游泳。
●月經期不宜游泳，若有保護裝置并且有游泳習慣的人可以游，但時間不宜過長。
入水前準備
●游泳前進行溫水沐浴后再入水，就不會感覺很冷。因為溫水沐浴（在30－40℃之間）能夠帶走身上的部分熱量，這樣會使你的體溫接近水
池中的溫度——一般為27℃左右。
游泳易引發的疾病
1、結膜炎：是游泳中常見疾病之一，表現為眼紅腫、有異物感、疼痛不適等。其中最常見的是由衣原體引起的游泳池性結膜炎和細菌引起的急性卡他性結膜炎。游泳時最好戴防水眼鏡，若游泳后感眼部不適，可點用利福平眼液或0.25%氯霉素眼液進行預防，注意勿用手揉眼或用不潔毛巾擦眼。
2、中耳炎：游泳后，若出現耳朵疼痛，甚至發燒、流膿，那是游泳時帶有細菌的水灌入了耳朵。所以，當池水入耳后，可將頭向水側傾斜，或輔以單腳跳動，使其自然流出，切忌用手或他物去摳。為防止池水進耳，最好是戴耳塞。游泳后一旦耳痛，應用復方新霉素或氯霉素甘油滴耳液滴耳。
3、鼻竇炎：跳水及潛水易引起鼻腔進水，并將水帶入與之相通的鼻竇。若水質不潔，就能引起鼻竇炎，可出現鼻塞、鼻痛、流粘涕或頭痛等癥狀。治療時可用1%麻黃素滴鼻液與鏈霉素滴鼻液交替滴鼻。
4、咽喉炎：多在嗆水或吞水后發生，除可出現咽喉不適或疼痛外，常伴有咳嗽。輕者可用多貝爾液含漱或含化消炎含片，重者應及時去醫院檢查。
5、接觸性皮炎或過敏性皮炎：在天然水域中，有時會被工業廢水、生活污水中所含化學物質侵襲，導致皮炎，體表長出細小的紅色丘疹。可用爐甘石洗劑每天外擦數次。
歷史與發展自古至今，無論是為了捕獵、逃避猛獸或是遇上海難時得以自救，游泳都是一門重要的求生技能之一。遠在公元前2500年，古埃及已有類似捷泳的活動。古羅馬人興建的巨大浴池，更是上流社會人士作為余暇游泳及社交活動之場所。早期的游泳活動，只被視為貴族子女教育及士兵訓練的一個重要部份，直至十八世紀末期，工人階級參與游泳的時間及機會增多后，游泳才開始成為一種普及的活動。
競技游泳源于英國及澳洲，后來傳入其他國家，十九世紀中期至二十世紀初，世界各國的游泳比賽開始普遍起來，游泳總會亦相繼成立。英國業余游泳總會（前身為都會游泳總會）于1869年成立，是第一個成立的國家游泳總會。在1850年至1860年間，英國與澳洲已有際游泳比賽。當國際奧林匹克運動會于1894年6月16日在巴黎成立時，游泳已被列為1894年的奧運項目之一。至于國際業余游泳聯會（FINA），則成立于1908年。
蛙 泳 蛙泳是第一個作為比賽的泳式，而且自由泳及蝶泳也是從中發展出來。在1940及1950年代，由于很多日本泳手利用規例的漏洞在長距離比賽中潛泳，從而獲取利益，游泳規則于1956年便有所更改，只容許泳手在起跳后及轉池后，在水面下只可作一次劃手及蹬腿動作。為了減低水的阻力及加強推進力，胸泳的劃手及蹬腿動作曾有過多次的改革，不過，基本泳姿就一直都沒有多大的出入。
自由泳 澳洲人韋利士于1850年使用了一種雙手在水面前移的泳姿，這可算是捷泳的雛型。及后英國泳手約翰特拉真于1873年采用了一種用胸泳腿再配合雙手交替前爬的泳式，后來澳洲人李察卡爾又根據特拉真及亞歷韋咸的泳式，創造了一種‘淺打水’的踢腿方法。自此之后，腿的踢法就只有少許的變化。
仰 泳 早期的背泳只是仰浮在水面上，然后再用胸泳的踢腿推進。1900年的奧林匹克運動會，開始有泳員使用手部在水面上過頭前移的泳式，踩踏式的踢腿方式，則要到1912年的奧運會才開始出現。
蝶 泳 蝶泳的劃手方法是由德國泳手Erich Rademacher首次在1926年的胸泳比賽中使用，當時，他仍使用胸泳的踢腿方式。1952年的奧林匹克運動會之后，國際業余游泳聯會（FINA）決定將此泳式與胸泳分開，因而增加了蝶泳，而且泳員更可以采用海豚式的踢腿方法。
|
|
|
臂部動作：
1、外劃。雙手前伸，手掌傾斜大約45度(小拇指朝上)。雙手同時向外、后方劃，繼而屈臂向后、向下方劃。
2、內劃。掌心由外轉向內，手帶動小 臂加速內劃，手由下向上并在胸前并攏(手高肘低、肘在肩下)，前伸。
3、前伸。雙手向前伸(肘關節伸直)。
要提醒大家注意的是：外劃是放松的，內劃 是用力的、加速完成的、前伸是積極的。
蛙泳的完整配合動作：雙手外劃時抬頭換氣，雙手內劃時收腿低頭稍憋氣，雙手前伸過頭時蹬腿吐氣。
腿部動作：
1.收腿：屈膝收腿，腳跟向臀部靠攏，小腿要躲在大腿后面慢收腿，這樣可以減少阻力。收腿結束時，兩膝與肩同寬，小腿與水面垂直，腳牚在水面附近。
2,翻腳：兩腳距離大于兩膝距離，兩腳外翻，腳尖朝外，腳牚朝天，小腿和腳內側對準水，像英文字母“W”。
3.夾蹬水：實際上是腿伸直的過程(屈髖、伸膝)，由腰腹和大腿同時發力，以小腿和腳內側同時蹬夾水，先是向外、向后、向下，然后是向內、向上方蹬水，就像畫半個圓圈。 向外蹬水和向內夾水是連續完成的，也就是連蹬帶夾。蹬夾水完成時雙腿并攏伸直，雙腳內轉，腳尖相對。蹬水的速度不要過猛，要由慢到快地加速蹬水，兩條腿將 近伸直并攏的時候蹬水速度最快。
4.停：雙腿并攏伸直后在一個短暫的滑行(1-2秒)。
|
|
|
1、手的入水點在肩的延長線和身體中線之間，以大拇指領先，斜插入水。
2、入水后，手、肘、肩繼續前伸，使手臂伸展。隨著身體的轉動，屈腕、屈肘，手臂向 外、后方抓水;手下劃到最低點后，旋轉手臂向內、上、后方劃水，保持高肘屈臂的劃水姿勢。
3、手臂與水平面垂直時，經手領先，加速推水，手臂轉為向外、向 上和身后劃水直到大腿側，提肘出水。
4、出水后，手臂自然、放松地經空中向前移臂，保持高肘姿勢。然后手在肩前領先入水，開始下一個動作。
1、手臂在水下成曲線劃水路線，從側面看，手相對于身體的劃水軌跡為“S”形。
2、自由泳兩臂配合有前交叉配合、中交叉配合、和后交叉配合3種基本形式。本圖為前交叉形式，為初學者比較容易掌握的方式。
單臂打水劃臂動作是初學者應該重點練習的動作。如此圖，左臂劃水，那么可以右臂扶板。一般腿打水10產次左右，手臂劃水一次。掌握到一定程度的時候可以加上呼吸練習。具體組數以及練習方法，我們會在教學中詳細介紹。
腿部鞭狀打水：
1、打腿動作從髖部開始發力，大腿帶動小腿，做鞭狀打水動作。
2、向 上打水腿從直到彎。以直腿開始向上打，腳接近水面時屈膝，小腿上抬，使腳牚露出水面后向下打水。開始可直腿打水，但腿略放松，不要僵硬，在水的壓力下腿會 自然彎曲。向下打水前膝關節彎曲角度約130-160度，打水幅度約為30-40厘米。打水時要繃腳(芭蕾腳)，不要勾腳。
仰泳
1、臂劃水時，出水以大拇指領先，移臂時手臂與水面垂直，上臂貼近耳朵。移臂過程中手臂旋轉，入水時小拇指領先插入水中。
2、如果以頭的位置為鐘表12 點，兩手的入水點在11點和1點的位置。手入水后先直臂下劃。
3、兩臂劃水應與身體轉動協調配合，兩肩不斷形成位置差。
4、兩臂劃水配合采用中交叉方式， 即兩臂始終處于相反的位置，一臂劃水時，另一臂移臂。
5、頭部保持穩定沒有左右擺動。
1、呼吸雖然不受限制，但最好采用有節奏的呼吸方式，或以固定在一臂移臂時吸氣。畢竟劃水以及身體在水中行進時會有波浪及水花。隨意呼吸易嗆水。
2、保持 水平的身體姿勢，軀干和肩隨手臂動作圍繞縱軸轉動，始終有一肩不露出水面。
3、一般每劃水2次，腿打水6次，呼吸1次。
4、兩腿交替做鞭狀上下打水。向上 打水要快而有力，腳略內旋并繃直，向下打水時腿和腳自然放松。
1、移臂時手臂緊貼身體不能太寬。
2、移臂時如果手臂易彎曲，則可暫時用小拇指領先出水，養成直臂出水的習慣以后再用大拇指領先出水。
3、身體始終保持伸展、正直、幾乎水平地仰臥于水面，好像平躺在床上，頭下有一只矮枕頭。
建議：仰泳腿要體會大腿用力，上抬與下壓都要有，體會大腿帶動小腿的感覺。
1、蝶泳的手入水點在兩肩的延長線上，以大拇指領先，斜插入水。
2、入水后，肩、肘前伸，兩手沿曲線向外、后、下方抓水。兩手分開到肩寬時，屈肘，加速劃 水。
3、兩手分開到達到最大寬度后，手臂轉為向內、向上和向后劃水，手臂上抬時保持高肘屈臂。兩手在胸下或腹下時，手之間的距離最近。
4、呼吸與劃水的配 合也是蝶泳技術的關鍵。手臂結束向內劃水時，頭露出水面吸氣，移臂時頭還原入水。記住兩個“之前”，即頭在手出水前出水，在手入水前入水。
1、蝶泳雙手劃水兩手距離接近最近時，手臂劃水的方向再一次改變，轉為向外、向上和向后劃水，直至出水。
2、劃水出水后，手臂在肩的帶動下經空中向前移 臂，準備入水、移臂一般以低、平、放松的姿勢從兩側前移。
3、蝶泳的身體姿勢掌握比較難，同時鞭狀打水也不易掌握。在蝶泳學習的時候，我們會有專門的分解 練習讓您逐步掌握運作。
1、蝶泳的劃水路線一般為“鑰匙孔”形，指兩手在胸下或腹下時的距離最近，這種前后劃水路線比較均勻。
2、注意蝶泳的四肢動作是雙臂、雙腿同時協調發
