100米跑的教學與訓練
瀏覽次數：次 發布時間：2017-12-25 發布人：張丙新
摘要：100米跑是田徑運動中一個十分重要的項目，它屬極限強度運動，是發展速度素質最有效的手段，是許多田徑項目以及其他一些運動項目的基礎。100米跑又是體育高考必考項目之一，“100米是靈魂”，這句話充分體現了100米成績對提高其他身體素質的影響力。因此，應重視100米的教學與訓練，并科學地安排和制定教學訓練方案與步驟。
關鍵詞：100米跑、教學、訓練
前言： 100米屬極限強度運動，是發展速度素質最有效的手段，是許多田徑項目以及其他一些運動項目的基礎。100米跑是體育高考必考項目之一，百米是靈魂， 100米成績好的學生，其他項目一般也不會差到哪去。因此，應重視100米的教學與訓練，并科學的安排和制定教學訓練方案與步驟。
在進行短跑教學訓練問題上，往往容易出現急躁的心情，在教學中不顧學生的具體條件和實際水平，盲目地加大運動量，不注意訓練節奏，忽視科學地安排勞逸結合，機械地搬用成年人的方法，不重視總結自己的實踐經驗，致使學生產生了“速度障礙”，感到枯燥，不愿意參加訓練。教學訓練有它固有的規律性，是不以人們的主觀意愿為轉移的。應根據學生的具體條件和實際水平，制定教學訓練方案與步驟。
1、 注意全面發展身體素質
身體素質是人體在中樞神經系統的支配下，在運動中所表現出來的機能能力和運動能力。它包括力量、速度、耐力、靈敏、協調和柔韌。身體素質的發展可為學生或者運動員運動技術水平和專項成績奠定基礎。在100米跑的教學與訓練中，尤其要注意發展學生的力量、速度、靈敏。
1．1、力量很重要
短跑的力量訓練，要根據短跑的肌肉用力特點進行安排。力量訓練主要采用：負重練習、舉重練習、抗阻力練習、跳躍練習。
提高肌肉的最大力量，主要通過負重練習和抗阻力練習。一般以遞增負重的方法實現的。練習時采用最大負重的70－80％開始練習，逐漸增加到100％的重量，完成5－7組，每組4－5次。
提高爆發力，主要采用負重練習．抗阻力練習和跳躍練習。練習量約為最大負荷量的60－75％，動作速度快，完成5－7 組，每組10次左右。采用跳躍練習時，選擇距離在60－100米負重或不負重的快速跳躍練習。
發展力量耐力，可采用負重量輕的，跳躍距離長的練習。練習量約為最大負荷量的40－50％，要求強度小，重復次數在10－20次以上。跳躍練習可選100－200米距離的負重或不負重練習。負重和抗阻訓練的主要練習有：（1）負杠鈴練習（全蹲、半蹲）。最大負荷量70－80％開始，逐漸增大到100％。完成5－7組，每組4－5次。（2）負重弓步走。最大負重量40％，弓步走距離40－60米，完成5－7組。（3）負重半蹲。最大負荷量70－80％，完成5－7組，每組5－7次。（4）啞鈴跳。重量15－25公斤，完成5－7組，每組10－20次。（5）負重直腿跳，最大負荷量的20－30％，完成5－7組，每組40－50米。（6）拖重物跑或拖重物跳。重量5－10公斤，完成5－6組，距離30米．60米．100米。（7）臥舉．挺舉．抓舉及持器械擺臂等練習。（8）膠帶牽引發展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量練習，完成5－6組。
1．2、速度是關鍵
速度素質在短跑項目中是起主導作用的專門素質。速度訓練包括提高反應速度，動作速度和位移速度。發展速度是一個復雜的綜合發展的過程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收縮速率的發展。
速度訓練采用的練習主要有：提高反應速度和起動速度、提高肌肉收縮速率和力量、提高運動過程的協調與放松能力。
提高最大速度跑能力的練習有：（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。
（8）反復跑30—60米，4—5次X2—3組。
提高反應加速跑的主要練習方法有：（1）半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并角及高物。（2）直立姿勢開始，逐漸向前傾斜接著快速跑出。（3）在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米。（4雙手滾球→接著起跑追趕滾動球的練習。（5）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習。
1．3、靈敏素質是人體綜合能力的反映，應加強靈敏的訓練
為了提高靈敏素質，教練員應盡可能采取逐漸增加復雜程度的練習方式，也可以通過改變條件、器械、器材等方式增加技術動作的復雜性和難度。同時，還應著重培養和提高運動員掌握動作的能力、反應能力、平衡能力、觀察能力、節奏感等。
1.3.1、靈敏素質練習的主要手段：
在跑、跳中做迅速改變方向的各種跑、躲閃、突然起動以及各種快速急停和迅速轉體練習等。做各種調整身體方位的練習。做專門設計的各種復雜多變的練習。如用“之字跑”、“躲閃跑”、“穿梭跑”和“立臥撐”四項組成的綜合性練習。以非常規姿勢完成的練習。如側向或倒退跳遠、跳深等。限制完成動作的空間練習。如在縮小的球類運動場地進行練習。改變完成動作的速度或速率的練習。如變換動作頻率或逐步增加動作的頻率。做各種變換方向的追逐性游戲和對各種信號作出應答反應的游戲等。
1.3.2、發展靈敏素質的途徑包括徒手練習、器械練習、組合練習和游戲。
1.3.2.1、徒手練習
單人練習：主要有弓箭步轉體、立臥撐跳轉體、騰空飛腳、跳起轉體、快速后退跑、快速折回跑等練習。
雙人練習：主要有躲閃摸肩、手觸膝、過人、模仿跑、巧用力等雙人練習。
1.3.2.2、器械練習
單人練習：主要包括各種形式的個人運球、傳球、頂球、顛球、托球等多種練習，單杠懸垂擺動、雙杠轉體跳下、翻越肋木、鉆欄架、鉆山羊以及各種球類運動、技巧運動、體操運動的專項技術動作的個人練習等。
雙人練習：主要包括各種形式的傳、接球、運球中搶球，肋木穿越追逐等雙人練習。
1.3.2.3、組合練習
兩個動作組合練習：主要有交叉步→后退跑，后踢腿跑→圓圈跑，側手翻→前滾翻，變換跳轉髖→交叉步跑，立臥撐→原地高抬腿跑等。
三個動作組合練習：主要有交叉步側跨步→滑步→障礙跑，旋風腳→側手翻→前滾翻，彈腿→騰空飛腳→魚躍前滾翻，滑跳→交叉步跑→轉身滑步跑等練習。
多個動作組合練習：主要有倒立前滾翻→單肩后滾翻→側滾→跪跳起，懸垂擺動→雙杠跳下→鉆山羊→走平衡木，跨欄→鉆欄→跳欄→滾翻，擺腿→后退跑→魚躍前滾翻→立臥撐等練習。
1.3.2.4、游戲
發展靈敏素質的游戲具有綜合性、趣味性、競爭性的特點，能引起練習者的極大興趣，使人全力以赴地投入活動，既能集中注意力、積極思維、巧妙對付復雜多變的活動場面，又能鍛煉提高神經系統的靈活性和反映過程，有效地發展身體素質和運動技能。發展靈敏素質的游戲很多，主要包括各種應答性游戲、追逐性游戲和集體游戲等。
2、 嚴格規范技術，以求提高100米跑成績
2．1、很抓基本功練習
優秀運動員的技術要經過艱苦地磨練而獲得。好的技術，不僅在形態上，更重要的是在力學結構上較合理，大家都這樣一個共同感覺吧，改正一個錯誤動作要比學一個新動作難得多。因此在教學中，我們要重視抓好基本功。跑的專項技術練習，經常采用小步跑，后蹬跑，跨步跑等專項技術綜合練習，在練習中嚴格反復進行。
2．2、抓好途中跑
2．2．1、在教學訓練最初階段應重點抓好以下幾個方面的教學訓練
大小腿的及時折疊技術：重點抓好蹬地腿離地轉入后擺時大、小腿的及時折疊程度的技術訓練。后蹬之后大小腿的及時折疊，足跟快速向臂部靠攏，能縮短向前提腿的重力臂，使整個腿對髖關節橫軸轉動慣量減小到最低限度，從而增加腿作擺動運動的角速度，這樣可以增加跑的頻率。
大腿高抬快速前擺技術：在肌力相同的情況下，大腿向前方高抬得快而有力就能加大另一條腿后蹬時的支撐反作用力并且向前帶髖，增加步長。
減小前蹬的制動力技術：在大腿加速高抬前擺的情況下，能積極前擺扒地，可把前蹬的制動力減小，相對地增加了向前跑的推動力。
縮短支撐階段時間技術：當腳掌著地后人體處于遠端支撐，大腿后倒肌群收縮，使骨盆前移，推動人體向前移動，大腿抬的越高下壓扒地的力量就越大，向后下方的沖量也就越大，推動人體向前速度就越快，從而縮短了支撐階段的時間，加大了頻率。
2.2.2、教學訓練中應注意的幾個問題
首先，要按上述順序逐個掌握跑的動作技術，應注意運動員對上一個動作技術基本掌握的情況下，再提出下一個動作技術的要求。
其次，在開始教學階段，跑的速度不宜過快，用中等速度即可，這樣有利于形成正確的動作技術。
最后，在一次練習中，教練員注意不宜提出技術要求過多，一次練習，只能提出一個技術要求。在每一個技術教學前教練員應清楚講解技術動作要領，注意強度變化交替分段跑的實際應用。這種方法有效地處理了提高體力強度與掌握正確技術的方法的矛盾。
2.2.3、教學與訓練的方法
30m中速跑+10m快速跑+30m中速跑。30m中速跑+20m快速跑+20m中速跑。20m中速跑+30m快速+10m中速。10m中速跑+40m快速跑+10m中速跑。10m中速跑+50m快速跑。
3、運用激勵的方法提高學生的訓練興趣
100米跑項目本來就是一項艱苦的訓練，需要很好的心理素質，體育教師不僅要注意訓練，而且要重視學生的心理活動。我認為應做到以下兩點；
第一、在訓練和教學中，設計富有趣味的性的游戲吸引學生。興趣是一個人完成某項任務或活動的內部驅動力。只要有了興趣，那么我們的教學和訓練就可以很好的開展。
第二、正確語言和肢體語言來激勵學生。在教學和訓練中，對學生取得哪怕一點點進步要善于發現，并給以語言或肢體語言鼓勵。如對進步的學生說：“有進步，繼續努力”等激勵語言或走過去拍拍他的肩以示鼓勵。
關鍵詞：100米跑、教學、訓練
前言： 100米屬極限強度運動，是發展速度素質最有效的手段，是許多田徑項目以及其他一些運動項目的基礎。100米跑是體育高考必考項目之一，百米是靈魂， 100米成績好的學生，其他項目一般也不會差到哪去。因此，應重視100米的教學與訓練，并科學的安排和制定教學訓練方案與步驟。
在進行短跑教學訓練問題上，往往容易出現急躁的心情，在教學中不顧學生的具體條件和實際水平，盲目地加大運動量，不注意訓練節奏，忽視科學地安排勞逸結合，機械地搬用成年人的方法，不重視總結自己的實踐經驗，致使學生產生了“速度障礙”，感到枯燥，不愿意參加訓練。教學訓練有它固有的規律性，是不以人們的主觀意愿為轉移的。應根據學生的具體條件和實際水平，制定教學訓練方案與步驟。
1、 注意全面發展身體素質
身體素質是人體在中樞神經系統的支配下，在運動中所表現出來的機能能力和運動能力。它包括力量、速度、耐力、靈敏、協調和柔韌。身體素質的發展可為學生或者運動員運動技術水平和專項成績奠定基礎。在100米跑的教學與訓練中，尤其要注意發展學生的力量、速度、靈敏。
1．1、力量很重要
短跑的力量訓練，要根據短跑的肌肉用力特點進行安排。力量訓練主要采用：負重練習、舉重練習、抗阻力練習、跳躍練習。
提高肌肉的最大力量，主要通過負重練習和抗阻力練習。一般以遞增負重的方法實現的。練習時采用最大負重的70－80％開始練習，逐漸增加到100％的重量，完成5－7組，每組4－5次。
提高爆發力，主要采用負重練習．抗阻力練習和跳躍練習。練習量約為最大負荷量的60－75％，動作速度快，完成5－7 組，每組10次左右。采用跳躍練習時，選擇距離在60－100米負重或不負重的快速跳躍練習。
發展力量耐力，可采用負重量輕的，跳躍距離長的練習。練習量約為最大負荷量的40－50％，要求強度小，重復次數在10－20次以上。跳躍練習可選100－200米距離的負重或不負重練習。負重和抗阻訓練的主要練習有：（1）負杠鈴練習（全蹲、半蹲）。最大負荷量70－80％開始，逐漸增大到100％。完成5－7組，每組4－5次。（2）負重弓步走。最大負重量40％，弓步走距離40－60米，完成5－7組。（3）負重半蹲。最大負荷量70－80％，完成5－7組，每組5－7次。（4）啞鈴跳。重量15－25公斤，完成5－7組，每組10－20次。（5）負重直腿跳，最大負荷量的20－30％，完成5－7組，每組40－50米。（6）拖重物跑或拖重物跳。重量5－10公斤，完成5－6組，距離30米．60米．100米。（7）臥舉．挺舉．抓舉及持器械擺臂等練習。（8）膠帶牽引發展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量練習，完成5－6組。
1．2、速度是關鍵
速度素質在短跑項目中是起主導作用的專門素質。速度訓練包括提高反應速度，動作速度和位移速度。發展速度是一個復雜的綜合發展的過程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收縮速率的發展。
速度訓練采用的練習主要有：提高反應速度和起動速度、提高肌肉收縮速率和力量、提高運動過程的協調與放松能力。
提高最大速度跑能力的練習有：（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。
（8）反復跑30—60米，4—5次X2—3組。
提高反應加速跑的主要練習方法有：（1）半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并角及高物。（2）直立姿勢開始，逐漸向前傾斜接著快速跑出。（3）在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米。（4雙手滾球→接著起跑追趕滾動球的練習。（5）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習。
1．3、靈敏素質是人體綜合能力的反映，應加強靈敏的訓練
為了提高靈敏素質，教練員應盡可能采取逐漸增加復雜程度的練習方式，也可以通過改變條件、器械、器材等方式增加技術動作的復雜性和難度。同時，還應著重培養和提高運動員掌握動作的能力、反應能力、平衡能力、觀察能力、節奏感等。
1.3.1、靈敏素質練習的主要手段：
在跑、跳中做迅速改變方向的各種跑、躲閃、突然起動以及各種快速急停和迅速轉體練習等。做各種調整身體方位的練習。做專門設計的各種復雜多變的練習。如用“之字跑”、“躲閃跑”、“穿梭跑”和“立臥撐”四項組成的綜合性練習。以非常規姿勢完成的練習。如側向或倒退跳遠、跳深等。限制完成動作的空間練習。如在縮小的球類運動場地進行練習。改變完成動作的速度或速率的練習。如變換動作頻率或逐步增加動作的頻率。做各種變換方向的追逐性游戲和對各種信號作出應答反應的游戲等。
1.3.2、發展靈敏素質的途徑包括徒手練習、器械練習、組合練習和游戲。
1.3.2.1、徒手練習
單人練習：主要有弓箭步轉體、立臥撐跳轉體、騰空飛腳、跳起轉體、快速后退跑、快速折回跑等練習。
雙人練習：主要有躲閃摸肩、手觸膝、過人、模仿跑、巧用力等雙人練習。
1.3.2.2、器械練習
單人練習：主要包括各種形式的個人運球、傳球、頂球、顛球、托球等多種練習，單杠懸垂擺動、雙杠轉體跳下、翻越肋木、鉆欄架、鉆山羊以及各種球類運動、技巧運動、體操運動的專項技術動作的個人練習等。
雙人練習：主要包括各種形式的傳、接球、運球中搶球，肋木穿越追逐等雙人練習。
1.3.2.3、組合練習
兩個動作組合練習：主要有交叉步→后退跑，后踢腿跑→圓圈跑，側手翻→前滾翻，變換跳轉髖→交叉步跑，立臥撐→原地高抬腿跑等。
三個動作組合練習：主要有交叉步側跨步→滑步→障礙跑，旋風腳→側手翻→前滾翻，彈腿→騰空飛腳→魚躍前滾翻，滑跳→交叉步跑→轉身滑步跑等練習。
多個動作組合練習：主要有倒立前滾翻→單肩后滾翻→側滾→跪跳起，懸垂擺動→雙杠跳下→鉆山羊→走平衡木，跨欄→鉆欄→跳欄→滾翻，擺腿→后退跑→魚躍前滾翻→立臥撐等練習。
1.3.2.4、游戲
發展靈敏素質的游戲具有綜合性、趣味性、競爭性的特點，能引起練習者的極大興趣，使人全力以赴地投入活動，既能集中注意力、積極思維、巧妙對付復雜多變的活動場面，又能鍛煉提高神經系統的靈活性和反映過程，有效地發展身體素質和運動技能。發展靈敏素質的游戲很多，主要包括各種應答性游戲、追逐性游戲和集體游戲等。
2、 嚴格規范技術，以求提高100米跑成績
2．1、很抓基本功練習
優秀運動員的技術要經過艱苦地磨練而獲得。好的技術，不僅在形態上，更重要的是在力學結構上較合理，大家都這樣一個共同感覺吧，改正一個錯誤動作要比學一個新動作難得多。因此在教學中，我們要重視抓好基本功。跑的專項技術練習，經常采用小步跑，后蹬跑，跨步跑等專項技術綜合練習，在練習中嚴格反復進行。
2．2、抓好途中跑
2．2．1、在教學訓練最初階段應重點抓好以下幾個方面的教學訓練
大小腿的及時折疊技術：重點抓好蹬地腿離地轉入后擺時大、小腿的及時折疊程度的技術訓練。后蹬之后大小腿的及時折疊，足跟快速向臂部靠攏，能縮短向前提腿的重力臂，使整個腿對髖關節橫軸轉動慣量減小到最低限度，從而增加腿作擺動運動的角速度，這樣可以增加跑的頻率。
大腿高抬快速前擺技術：在肌力相同的情況下，大腿向前方高抬得快而有力就能加大另一條腿后蹬時的支撐反作用力并且向前帶髖，增加步長。
減小前蹬的制動力技術：在大腿加速高抬前擺的情況下，能積極前擺扒地，可把前蹬的制動力減小，相對地增加了向前跑的推動力。
縮短支撐階段時間技術：當腳掌著地后人體處于遠端支撐，大腿后倒肌群收縮，使骨盆前移，推動人體向前移動，大腿抬的越高下壓扒地的力量就越大，向后下方的沖量也就越大，推動人體向前速度就越快，從而縮短了支撐階段的時間，加大了頻率。
2.2.2、教學訓練中應注意的幾個問題
首先，要按上述順序逐個掌握跑的動作技術，應注意運動員對上一個動作技術基本掌握的情況下，再提出下一個動作技術的要求。
其次，在開始教學階段，跑的速度不宜過快，用中等速度即可，這樣有利于形成正確的動作技術。
最后，在一次練習中，教練員注意不宜提出技術要求過多，一次練習，只能提出一個技術要求。在每一個技術教學前教練員應清楚講解技術動作要領，注意強度變化交替分段跑的實際應用。這種方法有效地處理了提高體力強度與掌握正確技術的方法的矛盾。
2.2.3、教學與訓練的方法
30m中速跑+10m快速跑+30m中速跑。30m中速跑+20m快速跑+20m中速跑。20m中速跑+30m快速+10m中速。10m中速跑+40m快速跑+10m中速跑。10m中速跑+50m快速跑。
3、運用激勵的方法提高學生的訓練興趣
100米跑項目本來就是一項艱苦的訓練，需要很好的心理素質，體育教師不僅要注意訓練，而且要重視學生的心理活動。我認為應做到以下兩點；
第一、在訓練和教學中，設計富有趣味的性的游戲吸引學生。興趣是一個人完成某項任務或活動的內部驅動力。只要有了興趣，那么我們的教學和訓練就可以很好的開展。
第二、正確語言和肢體語言來激勵學生。在教學和訓練中，對學生取得哪怕一點點進步要善于發現，并給以語言或肢體語言鼓勵。如對進步的學生說：“有進步，繼續努力”等激勵語言或走過去拍拍他的肩以示鼓勵。
